Trainingsroutine om benen te definiëren

In een uitstekende fysieke conditie zijn, is iets waar veel mensen dagelijks naar op zoek zijn, en daarom beginnen ze met het volgen van veel bestaande trainingsroutines om de spieren van een specifiek deel van het lichaam te versterken. Onderaan zitten de grootste spieren, dus train de benen Het is iets waar u niet mee kunt stoppen als u op zoek bent naar een aantrekkelijk uiterlijk.

Als u wilt weten welke de beste is oefeningsroutine om benen te definiërenDan raden we je aan om het volgende HOWTO-artikel te blijven lezen en zo perfecte onderste ledematen te hebben.

Te volgen stappen:

Er is een grote verscheidenheid aan ideale oefeningsroutines om de benen te definiëren, elk ervan is gericht op het versterken van een ander deel van de onderste ledematen, dus we zullen beginnen met het definiëren van een oefeningsroutine voor toon de quadriceps.

De quadriceps zijn opgebouwd uit een groep van vier spieren die de voorkant van de dijen vormen, boven de knieën. Het beste oefeningen om de quadriceps te definiëren zijn de kraakpanden, omdat u hiermee uw benen maat en kracht kunt geven. Om ze goed te doen, moet u deze stappen volgen:

• Plaats de ruggengraat recht en strek beide handen naar voren met de handpalmen parallel aan de grond uitgestrekt.
• Spreid uw benen en houd uw voetzolen plat op de grond.
• Verlaag uw bilspieren langzaam zo veel mogelijk.
• Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

Squats kunnen met of zonder gewicht worden gedaan en deze oefening is ook uitstekend geschikt voor het versterken van de vastus lateralis-spier, de grootste spier in de quadriceps (buitenste deel van de dijen). Daarnaast heeft kraken ook een uitstekend effect op de spieren van de vastus medialis, de spiermassa van de binnenkant van de dij.

De squatroutine wordt meestal dienovereenkomstig aangepast. 2 tot 3 sets en de herhalingen variëren meestal afhankelijk van het resultaat dat u wilt bereiken. Het uitvoeren van 6-10 herhalingen is om een ​​grotere spierontwikkeling te bereiken, terwijl als ze worden uitgevoerd tussen 10-15, het resultaat is om de spieren te versterken.

Ontdek meer opties door het artikel Wat zijn de beste oefeningen voor de quadriceps te raadplegen.

De billen zijn meestal het deel van het lichaam dat mensen het meest hartstochtelijk willen versterken. Het dragen van een stevige en strakke rug is erg belangrijk om te pronken met die aantrekkelijke look die je wilt. Er zijn meerdere oefeningsroutines om de bilspieren te definiërenOnder hen vallen de eerder genoemde squats op, maar je kunt ook de varianten van dezelfde techniek uitvoeren om betere effecten op het achtergedeelte van de benen te krijgen. Als je meer wilt weten over de verschillende soorten squats om de billen te versterken, nodigen we je uit om ons artikel De beste squats voor billen en benen te lezen.

Aan de andere kant kun je je billen versterken door het beroemde glute bruggen. Deze oefeningsroutine vereist dat u op uw rug ligt met beide armen volledig gestrekt naar de zijkanten van het lichaam. Vanuit die horizontale positie moeten de voetzolen plat op de grond staan, waardoor de knieën in een verhoogde positie blijven terwijl de heupen op de grond moeten liggen. Eenmaal in deze positie, hef de heupen op zoveel mogelijk, zonder uw armen van de grond te halen en ervoor te zorgen dat uw benen stabiel en ondersteund blijven. Houd de houding een paar seconden vast met je heupen omhoog en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de routine ongeveer 10 keer binnen 3-4 sets.

Doorgaan met de oefeningsroutines om de benen te definiëren die we niet mogen vergeten toon de hamstrings. Deze spiergroep zijn degenen die de achterkant van de dijen vormen, ze zijn ook verantwoordelijk voor het buigen van de knieën en het uitzetten en rechttrekken van de heupgewrichten.

De beste manier om de hamstringspieren te definiëren, is door oefeningen te gebruiken die bekend staan ​​als hyperextensie van de heup. Om deze oefeningen uit te voeren heeft u een oefenbank nodig, die in een hoek van ongeveer 45 graden verstelbaar moet zijn.

Nadat u op de bank bent gestapt, moet u uw enkels aan de bank bevestigen, uw heupen ondersteunen en uw romp vrij laten bewegen. De ondersteuning op de bank moet voornamelijk worden gedaan met het heup- en dijbeengewricht, en zorg ervoor dat het schaambeen buiten de bank blijft. Zorg ervoor dat u, met uw lichaam correct ondersteund flex romp totdat je lichaam een ​​hoek van 90 graden vormt. Als deze uitgangshouding is bereikt, moet u beide handen gekruist voor de romp plaatsen, terwijl u de romp optilt totdat uw lichaam weer in een rechte lijn staat, een paar seconden vasthouden en langzaam terugkeren naar de uitgangshouding. fiets in 3 of 4 sets van 10 push-ups. Opgemerkt moet worden dat als u een beginner bent, u langzaam begint en meer herhalingen toevoegt naarmate u meer vertrouwd raakt met de routine.

De kuiten zijn een zeer belangrijk onderdeel van de onderste ledematen, die vaak worden vergeten als het om gaat definieer de benen. De kuiten zijn de achterkant van het been, onder en achter de knie, en bestaan ​​uit de gastrocnemius-spier, de meest prominente van de onderbeenspieren.

Voor toon de kalveren of kalveren, staat de beste trainingsroutine bekend als hiel lift. Om ze uit te voeren, moet u uzelf met beide voeten uit elkaar plaatsen en erop letten dat ze op één lijn liggen met uw schouders. Beginnend vanuit deze beginpositie, hef je hielen op, de bal van de voeten en tenen plat op de grond houden. Hef je hielen zo ver mogelijk op en als je eenmaal het hoogste punt hebt bereikt, houd je die positie een paar seconden vast en zet je je hielen weer op de grond.

Het ideaal is voer 2 of 3 sets uit van kalf verhoogt, in een poging de routine ongeveer 10 keer per set te herhalen. Het is belangrijk om te onthouden dat deze routine in het begin erg vermoeiend kan zijn, dus als je een beginner bent, begin dan langzaam en voeg meer herhalingen toe naarmate je lichaam zich aanpast aan de inspanning.

Een veel voorkomende vraag van degenen die de ideale routine proberen te vinden om benen te definiëren, is: Kun je je benen definiëren door te rennen? En het antwoord op deze vraag is JA, en om verschillende redenen. Hardlopen (zoals deze routine in de volksmond bekend is) is een aërobe oefening met hoge intensiteit en een perfecte optie om af te vallen en in vorm te blijven.

Meer dan 20 minuten hardlopen is een geweldige oefening om het uithoudingsvermogen van alle spiergroepen in de benen te verbeteren, namelijk de quads, bilspieren, hamstrings en kuiten.

Als het je lukt om de nodige tijd te besteden en constant te zijn in elk van de specifieke routines die we hierboven hebben beschreven en deze aan te vullen met ongeveer 3 keer per week hardlopen, zul je met alle zekerheid een ideale trainingsroutine hebben ontwikkeld om definieer je benen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Trainingsroutine om benen te definiëren, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.