Hoe krachttraining te doen

De kracht het is de basis van elke training. Het maakt niet uit welke sport je beoefent of dat je alleen naar de sportschool gaat om meer spiermassa te krijgen, als je geen krachttraining doet blijf je stagneren en krijg je niet de resultaten waar je naar op zoek bent. Voor krachttraining Je moet de sets met hoge herhalingen vergeten en je concentreren op het verhogen van je maximum, hoewel je jezelf niet moet beperken tot het dagelijks verbeteren van je record. Daarom leren we het je in OneHowTo hoe krachttraining te doen.

Te volgen stappen:

Zoals gewoonlijk is het eerste dat u nodig heeft een solide basis om te beginnen. Daarom adviseren wij voor de eerste weken de 5x5-methode, een van de gemakkelijkste krachtroutines om te volgen. Zijn eigen naam verraadt hoe het werkt: vijf sets van vijf herhalingen. Het bestaat meestal uit drie oefeningen, de bankdrukken, squats en de deadlift, hoewel je er nog andere kunt toevoegen, zoals de staande militaire pers.

Voor doe squatsLaad de stang gewoon op uw schouders en laat hem zakken, terwijl u uw benen buigt, totdat u een hoek van 90 graden vormt. Controleer de afdaling, ga omhoog en probeer je rug recht te houden en je hielen op de grond.
De dood gewicht Het bestaat uit het opheffen van de stang van de grond tot aan de taille door de knieën minimaal te buigen. Nogmaals, je rug moet recht zijn.
De bankdrukken Het is een van de bekendste gymoefeningen. Liggend op je rug op de bank, zou je in staat moeten zijn om de stang naar je borst te laten zakken en terug te klimmen naar de startpositie, met je armen volledig gestrekt.
De militaire pers het is een soortgelijke oefening die staand wordt gedaan. Je zou de lat van je schouders boven je hoofd moeten kunnen heffen, met je armen volledig gestrekt. Het kan voor of achter worden gedaan.

Een meer geavanceerde krachttraining is de 5/3/1 methode die Jim Wendler heeft uitgevonden, die net als in het vorige geval is gebaseerd op de bench press, squat, deadlift en military press. Het is verdeeld in cycli van vier weken, drie keer laden en één keer laten zakken; We kunnen drie of vier dagen per week trainen, waarbij we ons elke dag concentreren op een specifieke oefening en beginnen met het berekenen van het gewicht met 90% van ons maximum. Deze methode is zeer effectief, hoewel geduld vereist is en het begint met ietwat lichte gewichten.

In de eerste weekWe zullen drie sets van vijf herhalingen doen op 65, 75 en 85% van onze capaciteit. In de laatste set is het ideaal om te proberen zoveel mogelijk herhalingen te doen. De tweede week Voer drie sets van drie herhalingen uit met respectievelijk 70%, 80% en 90%. Nogmaals, verleng de laatste set tot zoveel mogelijk herhalingen. De derde week Doe een set van vijf herhalingen op 75%, een van de drie op 85% en de laatste set zoveel mogelijk herhalingen op 95%.

We zijn klaar met de vierde weekTijdens de downswing moet je drie sets van vijf herhalingen doen met respectievelijk 40, 50 en 60%. In dit geval is het erg belangrijk dat u de vijf herhalingen van de laatste reeks respecteert om uitgerust aan te komen bij de nieuwe cyclus. Je moet ongeveer 5 kg toevoegen aan je maximale squat- en deadlift-gewicht en 2,5 kg aan je bankdrukken en staande militaire pers. Terwijl je fietst, zul je merken hoe je aan kracht wint.

Naast het uitvoeren hiervan krachttraining, is het belangrijk dat u, om de verwachte resultaten in minder tijd te bereiken, het advies in praktijk brengt dat we u geven in het artikel Hoe u snel spiermassa kunt vergroten en Hoe u kunt eten om spiermassa te ontwikkelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe krachttraining te doen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.

Tips

Voordat u begint met trainen, moet u goed opwarmen. Touwtjespringen helpt je hartslag te verhogen.
Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Twee of drie minuten is meestal voldoende.
Respecteer de gewichten. Krachttraining heeft geen directe effecten en je moet beetje bij beetje aankomen.
Train niet langer dan twee dagen achter elkaar op kracht. U kunt uzelf verwonden.
Besteed aandacht aan techniek. Naarmate u aankomt, is het belangrijker om sets te voltooien en letsel te voorkomen.
Vergeet niet om de training af te ronden met aanvullende oefeningen zoals dips, pull-ups, press, leg raises, goedemorgen of sit-ups.
Het volgen van een goed dieet en het respecteren van rustdagen zal u helpen aan kracht te winnen.