Rugoefeningen zonder naar de sportschool te gaan
Veel mensen lijden rugklachtenchronisch of incidenteel door een slechte houding tijdens het zitten op het werk, in de auto of op de bank, bij het heffen van gewichten, enz. De meeste doktoren zullen je een reeks richtlijnen geven om de rug te versterken, zoals het corrigeren van de houding of gaan zwemmen, maar we hebben niet altijd tijd om naar het zwembad te gaan. Daarom laten we u in OneHowTo een reeks van rugoefeningen zonder naar de sportschool te gaan en zo de rugspieren versterken om te voorkomen dat die ongemakkelijke ongemakken optreden.
Te volgen stappen:
Zonder twijfel, de buikspieren en onderrug zijn de ideale oefeningen om de onderrug te versterkenAls we de rug willen versterken, is de lumbale oefening de aangewezen oefening, maar onthoud dat ze nog steeds de achterkant van de buikspieren zijn en dat het ideaal is om de twee spiergroepen te compenseren. Daarom kun je een routine doen met gevarieerde buikspieren (laag, schuin, isometrisch) met een lage rug. Het enige wat je nodig hebt is een mat om op de vloer te leggen, of het nu in de eetkamer, in de tuin of op je balkon is.
Als het gaat om het versterken van het bovenste deel (lats), is de gedomineerd ze hunkeren naar het beste recept. Het is niet nodig om naar de sportschool te gaan, we kunnen profiteren van de bars of stations om oefeningen te doen die in veel openbare parken zijn. Een andere mogelijkheid is om een optrekstang te kopen en deze thuis te installeren (ze zijn gemakkelijk te vinden, ze zijn goed geprijsd, ze zijn veilig en het kost ons niet al te veel om hem thuis in de gang te repareren). Combineer pull-ups met de verschillende grepen (armen meer open of gesloten, handen naar achteren gericht ...).
We kunnen ook doen halter oefeningenNogmaals, het kost ons niet veel om een goedkope halterset te vinden in een sportwinkel, maar we hebben zelfgemaakte alternatieven zoals flessen gevuld met water of zand, blikjes, enz. (logischerwijs zal het ongemakkelijker zijn dan een halter). De eerste oefening die we met de dumbbells zullen doen, is de shoulder press. Staand of zittend, openen we onze armen in een hoek van 90 ° en strekken ze boven ons hoofd uit tot ze volledig gestrekt zijn.
De tweede oefening is halter roeien of retroverters. We staan met onze rug licht gebogen en onze armen gestrekt.Je hoeft alleen maar je armen samen te trekken en ze langzaam weer uit te strekken. Een alternatief is om het te doen met één knie op een bank of stoel en de andere arm op te pakken vanuit de uitgestrekte positie tot 90 °, waarbij de halter parallel aan de romp komt.
We eindigen met twee oefeningen waarvoor we zullen het huismeubilair gebruikenIn de eerste, open je de deur en je gezicht, met één voet aan elke kant en pak je de knoppen. Leun nu beetje bij beetje achterover tot je armen gestrekt zijn, en zonder je benen te bewegen duw je je borst totdat je de deur aanraakt. Knijp bovenaan je schouderbladen samen om meer te werken, en tussen sets en series voltooit je de oefening met wat push-ups. Goed schoeisel is essentieel.
We gaan terug naar gedomineerd maar nu gaan we ze liggend doen onder een stevige tafel. Je moet de rand vasthouden, op schouderbreedte uit elkaar, en altijd met een stijf lichaam, je borst omhoog trekken, twee of drie seconden vasthouden en dan terugkeren naar de beginpositie. Met deze oefening worden de latten en het gedeelte achter de deltaspier bewerkt.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Rugoefeningen zonder naar de sportschool te gaan, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.