Trainingsschema om thuis spieren te definiëren - fit worden met één klik


Het bereiken van gedefinieerde spieren is een van de doelen van velen en velen. Het probleem is soms dat we geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan of dat ons salaris ons die extra kosten niet toestaat. Om deze reden kiezen we ervoor om te gaan hardlopen of om thuis oefeningen te doen zonder echt te weten wat voor soort routine we moeten volgen, aangezien we niet in een sportschool zijn, kunnen we geen specialist raadplegen. Als we het echter over spieren hebben, zijn de eerste dingen die in ons opkomen de biceps, borstkas en buikspieren, maar er zijn veel meer gebieden waar je aan moet werken om goede resultaten te behalen.

Als u goede spieren wilt krijgen zonder geld uit te geven of grote machines te gebruiken, bij oneHOWTO bieden we u de oplossing: een oefenschema om spieren te definiëren thuis.

Inhoudsopgave

  1. Oefeningen om armen te versterken
  2. Oefeningen om schouders te versterken
  3. Oefeningen om borstspieren te markeren
  4. Oefeningen om de buik te markeren
  5. Oefeningen om de rug te versterken
  6. Oefeningen om benen en bilspieren te definiëren

Oefeningen om armen te versterken

Een van de eerste gebieden waarvan we weten dat ze ja of ja moeten worden gedefinieerd, zijn de armen.In het geval van vrouwen wil je meestal je armen strakker maken omdat ze slap zijn door gebrek aan lichaamsbeweging. In het geval van de schouders proberen ze vooral hun spieren en kracht te vergroten. Wat de reden ook is dat u hier bent gekomen, we stellen een reeks ideale oefeningen voor om armen te definiëren.

Oefeningen om armen te versterken met gewichten en halters

Het fijne van gewichten en dumbbells is dat je het gewicht geleidelijk kunt verhogen. Om uw armen te versterken met gewichten en halters, kunt u het beste deze oefentabel volgen:

  1. De eerste oefening is een klassieker. U kunt het staand of zittend doen, afhankelijk van wat u het prettigst vindt. Pak de gewichten of halters met één hand vast, kom dan omhoog om uw schouder bijna aan te raken en kom weer naar beneden, waarbij u uw arm praktisch recht laat. Verander dan van eigenaar. Dus je werkt aan de biceps.
  2. Pak nu de gewichten of halters met één hand vast en leg de andere op uw zij. Breng je arm omhoog met de gadget en geef hem achter je hoofd. Verander dan van eigenaar. Dus je zult zijn werken aan de triceps.
  3. Vervolgens we zullen tegelijkertijd biceps en triceps trainen​Sta op en spreid uw benen lichtjes. Voor deze oefening is het ideaal dat je een lange haltergewichten hebt. Pak de gewichten met beide handen vast op dijbeenniveau. Hef dan uw armen beetje bij beetje op tot de hoogte van uw schouders en ga terug naar de dijen.
  4. Ga op een plat oppervlak liggen en houd een halter in elke hand, waarbij u uw ellebogen op uw zij laat rusten, ongeveer ter hoogte van de borst. Hef vervolgens uw armen omhoog zodat ze volledig gestrekt zijn. Dit doen, u zult biceps en triceps gelijkmatig werken.

Maakt 4 sets van 10 herhalingen per oefening minstens 3 keer per dag.

Oefeningen om armen zonder gewichten te versterken

Er zijn ook heel eenvoudige manieren om armoefeningen uit te voeren zonder gewichten of ander gereedschap, zoals we hieronder zullen zien:

  1. Begin met push-ups. Als het de eerste keer is dat u ze doet, kunt u beginnen met 4 sets van 5 push-ups en deze geleidelijk verhogen. Met de push-ups niet alleen je werkt aan biceps en triceps, maar ook schouders, borst, rug en buikspieren.
  2. Ga in de buurt van een stoel, bank, bed of ander stabiel oppervlak en leun op de rand. Strek uw benen lichtjes en houd uw voeten stevig op de grond. Om deze oefening correct uit te voeren en uitglijden te voorkomen, is het raadzaam deze op blote voeten of op blote voeten te doen. Begin nu met kracht op en neer te gaan met uw armen. Op deze manier zul je zijn werken aan de triceps en een beetje buikspieren.
  3. Til vervolgens uw schouders iets op, buig uw armen in een bocht van ongeveer 90 graden, plaats uw handen ter hoogte van uw bekken en bal uw vuisten. Op deze manier zul je zijn werken aan de biceps​Tel tot tien en rust een paar seconden.

Voer bij voorkeur 4 sets van 10 herhalingen uit een of twee keer per dagomdat deze oefeningen minder fysieke kracht vereisen.


Oefeningen om schouders te versterken

We volgen deze tabel met oefeningen om thuis spieren te definiëren met, zonder twijfel, een ander essentieel deel van het lichaam: de schouders. Daarom stellen we van UNCOMO de volgende oefeningen voor schouders voor:

  1. Grijp wat gewichten of halters in elke hand en bewaar ze in het beengebied. Til vervolgens een arm op tot het niveau van je voorhoofd en ga weer naar beneden. Herhaal later met de andere arm.
  2. Een andere manier om te doen schouderoefeningen zonder materiaal thuis is dat door de handen en voeten op de grond te ondersteunen en de billen aanzienlijk op te heffen. Daarna zullen we onze armen heffen en laten zakken alsof we met ons hoofd de grond zouden raken.
  3. Daarna nemen we weer wat halters of gewichten, indien mogelijk met wat gewicht. We houden er een met beide handen vast en houden onze armen gestrekt ter hoogte van onze navel. Dan, terwijl we de ellebogen licht buigen, heffen we onze armen op tot ter hoogte van onze schouders.

Het ideaal is om te doen 4 sets van 10 herhalingen elke oefening minstens 3 keer per week. Als je meer wilt weten, raden we je het volgende artikel aan over De beste oefeningen voor de schouders.

Oefeningen om borstspieren te markeren

Als je je borstspieren wilt vergroten en de spieren wilt definiëren, volg dan deze oefeningen die we hieronder voorstellen:

  1. Ga op een plat oppervlak liggen en houd er een paar vast halters of gewichten​Houd uw armen omhoog, ter hoogte van uw borst, met uw ellebogen licht gebogen. Open nu uw armen en laat ze beetje bij beetje naar uw lichaam zakken, alsof u een kruis vormt, en til ze dan weer op totdat u de beginpositie bereikt.
  2. Een oefening voor borstspieren zonder gewichten is om uit te voeren push-ups of push-ups​Door uw armen iets van uw lichaam te scheiden, zal uw borst zichtbaar zichtbaar zijn, zodat u deze tot in de perfectie kunt bewerken. Ga langzaam op en neer en pauzeer als dat nodig is. Als je deze informatie wilt uitbreiden, raden we het volgende artikel aan over hoe je push-ups kunt doen om de borstspieren te vergroten.
  3. Een andere manier om thuis met de borstspieren te werken, is door twee touwen aan een vast oppervlak te bevestigen en de functie van te vervullen katrollen, of met twee halters of gewichten. Staand, met de benen iets uit elkaar, pakken we de zelfgemaakte katrollen, de halters of de gewichten en kruisen onze armen met kracht gedurende ongeveer 10 seconden. Dan ontspannen we onze armen, brengen ze terug naar hun oorspronkelijke positie en herhalen.

Maakt 4 sets van 10 herhalingen voor elke oefening minstens 3 keer per week.

Oefeningen om de buik te markeren

Als u een goed gedefinieerde buik wilt bereiken, kunt u het beste deze oefeningen volgen:

  1. Het beste voor de buik is sit-ups uitvoeren​Ga op een plat oppervlak liggen, buig uw knieën een beetje en laat uw voeten stevig op de grond rusten. Plaats uw handen op uw hoofd en breng uw romp vervolgens omhoog om uw knieën te raken met uw elleboog.
  2. Uzelf in dezelfde positie plaatsen als in de vorige oefening, draai je lichaam opzij en dan naar de andere toe, zodat je je rechterkant probeert aan te raken met je linkerelleboog, en vice versa.
  3. Ga ook op je rug liggen, strek deze keer je armen en plak ze tegen je lichaam. Later, hef beide benen op een paar centimeter en houd het ongeveer tien seconden vast. Laat vervolgens uw benen zakken en herhaal de oefening.

Het is handig dat u, zoals in de vorige oefeningen, 4 sets van 10 herhalingen​Waarom we hetzelfde aantal series en herhalingen voorstellen, is heel eenvoudig: op deze manier traint u uw hele lichaam met dezelfde intensiteit. Als je meer informatie wilt, bekijk dan deze video over Crunches doen met gewichten.


Oefeningen om de rug te versterken

De rug is een ander gebied dat over het algemeen wordt vergeten tijdens het sporten. Om uw rug te versterken, raden we deze reeks oefeningen aan:

  1. Ga op handen en voeten op een mat of plat oppervlak. De armen moeten op schouderhoogte zijn en de benen moeten op de knieën worden ondersteund. Als vervolg op, hef een arm op en het andere been​Blijf ongeveer 10 seconden zo en breng dan de andere arm en het bijbehorende been omhoog.
  2. Kom in dezelfde houding als in de vorige oefening. Dit keer moet je doen buig je rug zodat je het optilt. Blijf ongeveer 10 seconden zo en rust dan uit.
  3. Wikkel elk van uw voeten in met een elastische plakband en pak het andere uiteinde met je handen vast, terwijl je ze ontspannen langs je lichaam houdt. Ga dan rechtop staan ​​met je benen licht gebogen en je rug recht naar voren, waarbij je je billen een beetje naar buiten duwt. Hef vervolgens beide handen met een kleine kracht omhoog. Blijf ongeveer 10 seconden zo, en keer dan terug naar je startpositie.

Doen 4 sets van 10 herhalingen elk van deze oefeningen. U kunt deze informatie uitbreiden met het volgende artikel over het doen van halteroefeningen voor de rug.

Oefeningen om benen en bilspieren te definiëren

En we maken deze tabel met oefeningen af ​​om thuis spieren te definiëren met de twee meest vergeten gebieden: de billen en de benen. Veel mensen raken geobsedeerd door het definiëren van de bovenste spieren, dat wil zeggen armen, borstspieren en buik, en vergeten zoiets belangrijks als de benen en billen. Dit laatste kan onopgemerkt blijven als u de rest van uw lichaam traint, maar niet uw benen. Daarom herinneren we u van UNCOMO u eraan en adviseren we sommigen ideale oefeningen om beide delen van het lichaam tegelijkertijd te definiëren.

  1. Een van de beste oefeningen voor de benen en billen is de kraakpanden​Terwijl je staat, spreid je je benen een beetje en hurk je lichtjes terwijl je je rug recht houdt. Met je armen naar voren gestrekt, ga je beetje bij beetje op en neer. U zult merken hoe uw benen en billen worden getraind. Lees meer met dit artikel over de beste squats voor billen en benen.
  2. Een andere heel eenvoudige oefening is pas​Doe een stap naar voren en buig je benen naar beneden zodat de knie van je achterbeen de grond raakt. Keer dan terug naar de startpositie en wissel van been.
  3. Ga vervolgens voor een ladder staan, stabiele doos of oppervlak en, met beide benen bij elkaar, spring op de box en keer dan terug naar de uitgangspositie.

Maakt 4 sets van 10 herhalingen elke oefening. Om de benen en billen te trainen, is het ook sterk aan te raden om de fiets veelvuldig te gebruiken. Ook als u een van degenen bent die zich niet schamen en u woont in een appartement of gebied met trappen, ga dan meerdere op en neer. Naast het doen van benen en bilspieren, je gaat cardio werken​Eens kijken hoe lang je het kunt volhouden!


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Trainingsschema om thuis spieren te definiëren - fit worden met één klik, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.