Hoe te beginnen met push-ups


Wil je push-ups gaan doen? Het is een van de meest complete oefeningen voor het bovenlichaam. Maar niet iedereen vindt ze gemakkelijk en vooral beginners in de wereld van fitness ze kunnen gemakkelijk worden gedemotiveerd. Maar je moet vasthoudend zijn en bovendien de bewegingen correct uitvoeren om deze armoefening gemakkelijk te kunnen doen. Deze beweging helpt ons om voornamelijk de spieren van de armen, schouders en borst te versterken en te versterken.

Dus, als je het zat bent om te denken dat je geen push-ups kunt doen en dit deel van je lichaam wilt gaan versterken, let dan op dit eneHOWTO-artikel en mis geen details over hoe te beginnen met push-ups correct.

Inhoudsopgave

  1. Spieren die betrokken zijn bij push-ups
  2. Oefeningen om opdrukspieren te versterken
  3. Begin met push-ups met aanpassingen
  4. Hoe standaard push-ups correct te doen
  5. Tips om fouten bij push-ups te voorkomen

Spieren die betrokken zijn bij push-ups

De Opdrukken Ze zijn een van de meest complete bewegingen om ons bovenlichaam te versterken. Deze oefening helpt ons om voornamelijk de spieren van de schouders, armen, borst en buik te trainen. Specifiek de spieren die moeten worden versterkt zal zijn:

  • Borstvinnen
  • Triceps
  • Biceps
  • Anterieure deltaspieren
  • buikspieren

Deze oefening op de grond uitvoeren, hoewel het ons misschien lijkt dat het deel dat we het meest werken de armen zijn, in werkelijkheid de borstspieren het zijn de spieren die het meest worden getraind. Bovendien kunnen we, afhankelijk van de hoek en welk deel we meer heffen, het bovenste deel van deze spier meer gebruiken of, als we de romp goed heffen, het onderste deel van de borst meer gebruiken.

Na deze spier zijn degenen die het meest werken bij push-ups de triceps, die een groot deel van het werk doen om de torsoliftbeweging correct uit te voeren. Als het ons doel is dat deze spier sterker wordt en zich meer ontwikkelt dan andere spieren tijdens de routine, moeten we de armen dichter bij de borst plaatsen, dat wil zeggen, met minder afstand tussen de handen op de grond.

Hetzelfde gebeurt als we meer willen werken biceps en in het geval van buikspierenAls we de beweging goed doen, zullen we deze altijd oefenen, omdat het ons helpt om het evenwicht en een optimale houding te behouden.


Oefeningen om opdrukspieren te versterken

Het is normaal dat wanneer we dit type beweging willen beginnen de eerste paar keer dat we niet slagen en we onszelf niet eens in staat achten om er een af ​​te maken, maar met doorzettingsvermogen, oefening en een beetje hulp kunnen we in korte tijd bereiken het. Als dit jouw geval is, is het goed dat je je er eerst op concentreert om het gemakkelijker te maken om vanaf nul te beginnen met push-ups individueel oefenen van spieren die het mogelijk maken om ze uit te voeren om de nodige kracht te bereiken.

De belangrijkste oefeningen om de spieren goed voor te bereiden voordat u met push-ups begint, zijn de volgende:

  • Krullen biceps
  • druk op kist met snoer
  • druk op bankieren
  • Gekruiste draad
  • Halters
  • Gedomineerd
  • buikspieren

Het is erg belangrijk dat u alle spieren die bij deze beweging betrokken zijn, goed traint zonder ze te vergeten, zodat u ze in korte tijd goed kunt gaan doen. Concentreer u niet alleen op de armen en borst en vergeet niet om de buikstreek te bewerken, aangezien het een vitale spiergroep is om ons tijdens het sporten te stabiliseren.


Begin met push-ups met aanpassingen

Wat begin met het doen van standaard push-ups Het kan de eerste dagen moeilijk zijn, er zijn enkele aanpassingen die kunnen worden aangebracht om deze oefening veel gemakkelijker te maken en beetje bij beetje zul je kracht krijgen in de nodige spieren. Bij standaard push-ups moeten het hoofd, de nek, de rug en de benen in een rechte lijn staan, terwijl de op schouderhoogte geplaatste handen en armen ons helpen om uit elkaar te gaan en dichter bij de grond te komen. Enkele variaties om het u gemakkelijker te maken om ze te doen, zijn de volgende:

Push-ups die de knieën ondersteunen

  1. Leg een mat op de grond of een opgevouwen handdoek.
  2. Positioneer uzelf precies hetzelfde als wanneer u de normale gaat uitvoeren, maar deze keer, in plaats van uw voeten te laten rusten, plaatst u uw knieën op de grond en tilt u uw voeten op.
  3. Voer de beweging uit alsof u deze in de standaardpositie doet.

Push-ups in bed

  1. Laat uw handen uit elkaar rusten op de rand van het bed of de bank, of op het oppervlak van een meubelstuk waarmee u uw handen op heuphoogte of heuphoogte kunt houden, zoals voor u het meest comfortabel is.
  2. Zorg ervoor dat uw voeten plat op de grond staan.
  3. Voer de beweging uit zoals in het geval van de standaardbewegingen.

Je zult zien dat je dat bent aangepaste push-ups Ze helpen je om kracht te krijgen en de nodige spieren te versterken om de normale in korte tijd correct te kunnen doen.

Hoe standaard push-ups correct te doen

Om door te gaan met de routine om met deze oefening te beginnen, moet u in detail weten hoe u push-ups correct moet doen. Let hiervoor op de te volgen stappen doe push-ups op de vloer:

  1. Ga op een mat of handdoek op uw buik liggen en laat uw handen stevig op de zijkanten van uw borst rusten, in lijn met uw schouders.
  2. Ondersteun uw voeten goed, een beetje uit elkaar of samen, zoals u het prettigst vindt, en til uw romp van de grond door uw armen en borst te gebruiken om dit deel van uw lichaam op te tillen.
  3. Probeer uw heupen niet op te heffen of uw hoofd op te heffen, u moet in een rechte positie blijven.
  4. Als je je armen buigt, haal dan diep adem en laat je romp zakken totdat je dicht bij de grond bent, maar niet erop komt te rusten.
  5. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de positie met je armen gestrekt en je romp in een rechte lijn omhoog.

Je moet presteren 3 sets van 10 bewegingen elk en rust een tijdje, doe nog een oefening voor een ander deel van het lichaam, voordat je meer sets doet.


Tips om fouten bij push-ups te voorkomen

Sommige belangrijke aanbevelingen Om deze oefening goed te doen en geen veelvoorkomende fouten te maken, zijn de volgende:

  • Besteed veel aandacht aan sta rechtop, zonder je heupen op te heffen als je omhoog gaat en zonder je rug te buigen als je naar beneden gaat. Dit is een veel voorkomende fout die kan leiden tot lage rugklachten. Om dit te voorkomen, is het beter om, als u dit niet kunt doen terwijl u uw voeten ondersteunt, uw knieën gesteund, uw voeten omhoog en uw buik samengetrokken.
  • Net zoals het hoofd niet mag worden opgetild, mag het ook niet worden neergelaten om de borst met de kin te raken. Dit slecht uitgevoerde gebaar kan een probleem veroorzaken in de baarmoederhals en vallen.
  • Overdreven bewegingen van de armen bij het strekken kunnen de ellebogen en polsen beschadigen. Pas dus op dat u niet te veel vaart krijgt, u kunt maar beter ga langzaam op en neer​Bovendien zullen op deze manier alle spieren meer en beter werken.
  • Gebruik altijd een mat of handdoek om uitglijden te voorkomen of om uw knieën niet te beschadigen als u ze ondersteunt.
  • Naarmate je beter wordt in de standaard push-ups, durf dan te beginnen met wat complexere aanpassingen zoals de T-push-ups, waarbij je een arm opzij tilt alsof je het plafond wilt raken elke keer dat je uit een push-up tilt .
  • Het is erg belangrijk dat je stretcht na het doen van push-ups, maar het is ook belangrijk dat je ze eerder doet.
  • Het is natuurlijk altijd het beste om de hulp en advies in te winnen van een persoonlijke trainer, die u zullen leren hoe u de oefeningen correct moet doen en die u zullen helpen te weten welke het beste voor u zijn.

Als je het nuttig hebt gevonden om te weten hoe te beginnen met push-ups Mogelijk bent u ook geïnteresseerd om te weten hoe u push-ups moet doen om de borstspieren te vergroten.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe te beginnen met push-ups, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.