Hoe u thuis spieren kunt krijgen

Een van de meest gewilde doelen bij fysieke training is spiergroei. Daarom investeren mannen en vrouwen zoveel tijd en geld in de sportschool om het gewenste cijfer te bereiken.

Het is echter mogelijk om bevredigende resultaten te behalen door een trainingsroutine vanuit het comfort van thuis uit te voeren. Het belangrijkste hier is om te plannen, de nodige middelen te krijgen om te trainen, een fysieke ruimte en dagelijkse tijd toe te wijzen om het te doen en, natuurlijk, de discipline te hebben die impliceert dat we onze eigen coaches zijn. Dus als u informatie zoekt over hoe je thuis spieren kunt krijgenIn oneHOWTO vertellen we je alles wat je moet weten om dit te bereiken.

Te volgen stappen:

Het eerste dat u moet doen om thuis spieren op te bouwen, is bereid een ruimte voor op trainingHet goede nieuws is dat de aanpassing van die plek alleen afhangt van je creativiteit en wat je bereid bent te investeren. Als je een kamer hebt die je niet gebruikt, maak er dan je persoonlijke sportschool van. En als je in een kleine ruimte woont, is het voldoende dat je een plek hebt waar je de bewegingen comfortabel kunt doen, zelfs als dit betekent dat je bepaalde objecten moet verplaatsen. Het gaat erom dat je van jezelf een ruimte maakt waarin je je gemotiveerd voelt om je doel te bereiken.

Als je eenmaal weet waar je thuis gaat trainen, zou je een minimale trainingsapparatuur bijvoorbeeld:

Kettlebell of kettlebell
Camber
Chin-up bar
Een paar halters
Elastische plakband

Deze materialen kunnen heel gemakkelijk en in verschillende prijzen worden verkregen, maar als u begint en die investering niet kunt betalen, kunt u het oplossen met wat u bij de hand hebt. Zo zijn er enkele voorbeelden te realiseren zelfgemaakte halters of gewichten zijn als volgt:

Twee flessen water van elk een liter
Twee pakjes rijst of peulvruchten van 1 kilo
Je kunt ook de plastic kannen gebruiken met een handvat water, sap of melk die we meestal kopen
Voedselblikken
Flessen of zakken met zand, steentjes of cement

Hoewel thuis spieropbouw uw prioriteit is, betekent dat niet dat u zich er elke dag van de week en te allen tijde aan moet wijden. Wat u eigenlijk moet doen, is u concentreren op het uitvoeren van nauwkeurige bewegingen, het opheffen van het juiste gewicht voor uw aandoening en beetje bij beetje vooruitgang boeken, met geplande trainingen 4 of 5 dagen een week.

Proberen om 10 kilo op te tillen heeft geen zin als je je hele leven zittend hebt gezeten, net zoals je niet veel zult bereiken als je overtraint. Spieren hebben een rust- en herstelperiode om te kunnen groeien.

Als je eenmaal duidelijk weet waar, hoe en wanneer je gaat trainen, is het tijd om te beginnen. Het eerste is om het lichaam met een goed voor te bereiden opwarmingssessieHiervoor kunt u de zak ongeveer 5 tot 10 minuten door, afhankelijk van uw fysieke conditie. Het belangrijkste is dat u enkele belangrijke punten onthoudt om correct te touwtjespringen:

De knieën en ellebogen moeten licht gebogen worden gehouden
Het lichaam moet ontspannen zijn
De rug moet zijn natuurlijke kromming behouden
De buikspieren moeten tijdens de beweging worden aangespannen

Let na het opwarmen op de volgende regels waarin u enkele van de beste oefeningen vindt om thuis spiermassa te krijgen.

Na het verwarmen kunt u deze doen oefeningen met halters of gewichten, of ze nu zijn gekocht of thuis gemaakt:

Biceps krullen

Met uw voeten op kniebreedte uit elkaar, uw rug recht, uw knieën licht gebogen en uw buik samengetrokken, neemt u de halters met uw armen dicht tegen de zijkanten van uw lichaam en met uw handpalmen naar voren gericht. Buig uw elleboog door uw onderarm met het gewicht op te tillen tot op schouderhoogte, en keer dan terug naar de uitgangspositie. Herhaal met de andere arm.

Hamer biceps-krullen

Herhaal de vorige positie met uitzondering van de handpalmen, die nu naar de zijkanten van je lichaam gaan. Buig je ellebogen, breng de halters naar je borst en keer terug naar de beginpositie.

Zittende biceps-krullen

Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Pak de halters met de handpalmen naar de zijkanten van uw lichaam. Breng een van de gewichten omhoog totdat deze op gelijke hoogte is met uw schouder en breng, terwijl u die arm laat zakken, de andere omhoog.

Voor al deze oefeningen kun je beginnen met het doen van 4 series van 8 bewegingen, in elk daarvan en, naarmate de dagen verstrijken, een beetje toenemen.

In dit andere HOWTO-artikel vind je de stappen die je moet volgen, zodat je weet hoe je op de juiste manier gewichten moet heffen.

Als u wilt weten hoe u thuis spieren kunt krijgen, kunt u deze tips bij enkele volgen kettlebell-oefeningen:

Kettlebell-schommel

Met je benen iets breder dan schouderhoogte en je voeten naar buiten gericht, pak je de kettlebell op, buig je je knieën en hurk je genoeg om hem tussen je benen te laten passeren terwijl je je rug recht houdt. Wanneer je de kettlebell naar voren brengt, breng hem dan naar je borstbeen en keer terug naar de beginpositie.

Front squats

Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell in beide handen vast met je handpalmen naar je lichaam gericht, trek je buik samen en laat je heupen zakken tot ze onder je knieën komen, terwijl je tegelijkertijd de kettlebell opheft tot de hoogte van je schouders. Als je terugkeert naar de beginpositie, zullen je armen zakken totdat de kettlebell zich in het midden van je benen bevindt, op hetzelfde punt waar je ze had moeten nemen.

Wanneer u deze oefeningen doet, kunt u, om vanuit huis spiermassa te kweken, 4 sets van 6 bewegingen doen. Naarmate de dagen verstrijken, kunt u dit aantal een beetje uitbreiden, altijd zonder uzelf te overschrijden.

Om thuis spieren op te bouwen met de optrekstang u kunt elk van deze bewegingen uitvoeren:

Liggende kin-ups

Om thuis correct pull-ups te doen, moet je een sterke stang hebben waaraan je kunt hangen. Om te beginnen, hang aan de stang met je handpalmen naar je toe en met een greep die smaller is dan schouderhoogte, houd je romp recht en probeer hem op te tillen tot je kin boven de stang is. De ellebogen worden dicht bij het lichaam gehouden en de afdaling naar de startpositie begint.

Barbell-push-ups

Als de stang op de grond staat, kun je deze gebruiken als hulpmiddel bij push-ups. Dit is dezelfde klassieke beweging waarbij je met je gezicht naar beneden staat, met je voeten bij elkaar en je handen op schouderhoogte, maar deze keer staan ze niet op de grond, maar vastgemaakt aan de stang. Buig de ballen van je voeten en til je lichaam op met je armen, waarbij je een rechte lijn vormt van top tot teen en met je buikspieren aangespannen om te voorkomen dat de heupen vallen. Houd ongeveer 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Deze bewegingen met de stang om te beginnen met trainen en de spiermassa te vergroten, je kunt ze herhalen door elk 4 sets van 8 bewegingen te doen en, beetje bij beetje, dit aantal te vergroten.

Met dumbbells, kettlebells en de optrekstang kun je thuis spieren opbouwen, vooral je bovenlichaam. Als je bewegingen wilt waarmee je een complete training kunt maken, kun je het proberen trein circuitDit zijn enkele van de oefeningen die u kunt doen:

buikspieren

Ga met je gezicht naar boven op de grond en met je lichaam recht, hef je armen op en dan je romp om de buik te doen. Breng vervolgens je armen alsof je de ballen van je voeten wilt aanraken en keer terug naar de beginpositie. Je kunt tot 10 herhalingen van dit type buikspieren doen om te beginnen.

Trappen

Gebruik uw handen en knieën voor lichaamsondersteuning, beweeg een been naar achteren en omhoog, keer terug naar de beginpositie en wissel van been. Voer 10 herhalingen uit waarbij elk been ze afwisselt.

Brug

Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten op de grond. Til je bilspieren van de grond en til vervolgens een been op. Laat je been en bilspieren zakken naar de uitgangspositie, til ze weer op en breng het andere been omhoog. Doe 10 herhalingen van deze oefening.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u thuis spieren kunt krijgen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.