Hoe barbell squats correct te doen


Als je je benen en bilspieren wilt trainen, is er geen betere oefening dan squats, maar als je aan deze basisoefening de moeilijkheid toevoegt om het met een stang te doen, is er geen betere methode om verschillende spiergroepen tegelijk te trainen. tijd, zoals de quadriceps, de bilspieren of de posterieure heupspieren. Met goed uitgevoerde barbell-squats kunt u uw kracht en uithoudingsvermogen vergroten terwijl u uw spieren verstevigt. Je wilt weten hoe je barbell squats correct doet​Bij oneHOWTO leggen we de techniek uit en de fouten die je niet mag maken. Maak een notitie.

Inhoudsopgave

  1. Been squats
  2. Barbell Squat-techniek
  3. Veelgemaakte fouten bij het beoefenen van barbell squats

Been squats

Squats zijn een effectieve oefening om te werken billen en benen​Hoewel het een basisoefening is, wordt het de beste methode om het onderlichaam te oefenen als u het gewicht van een staaf optelt. Dankzij squats kun je verschillende spiergroepen tegelijkertijd trainen: bilspieren, quadriceps of de posterieure spieren van de heup zijn er enkele.

Voor de barbell squats dit element moet achter in de nek worden geplaatst. Wat wordt daarmee bereikt, het is simpel:

Met behulp van de stang voegt u iets meer gewicht toe aan uw lichaam, waardoor u meer inspanning kunt leveren, uw kracht en uithoudingsvermogen kunt vergroten, het volume van uw spieren kunt vergroten en deze kunt versterken en bovendien de afscheiding van groeihormonen kunt verhogen , aangezien het zenuwstelsel actief werkt tijdens het sporten.

Er zijn enkele machines die de beweging van de squat kunnen reproduceren en de oefening zelf kunnen vervangen, maar deze worden niet aanbevolen. Als u uw onderlichaam goed wilt trainen, moet u natuurlijke bewegingen uitvoeren. Hoewel de incline press bestaat om gewichtheffen in een Romeinse wagen te doen, is het een niet zo complete oefening als voer een barbell squat uit​Probeer het en u zult de verschillen ontdekken.


Barbell Squat-techniek

Als je hebt aangemoedigd oefen barbell squatsU moet zich bewust zijn van hun techniek om blessures te voorkomen, schade tot een minimum te beperken en vooral om uw benen en billen goed te trainen. Allereerst moet u de lage oefeningspositie:

  1. Spreid uw benen lichtjes en zorg ervoor dat ze op dezelfde hoogte zijn als uw schouders.
  2. De voetzolen moeten ongeveer 30 graden naar buiten staan.
  3. Laat in deze positie uw lichaam zakken alsof u in een stoel zit.
  4. Belangrijk! Zorg ervoor dat de knieën niet meer uitsteken dan de toppen van de voeten, omdat u zich dan kunt verwonden.

De voorgaande stappen komen overeen met de beweging die u moet herhalen terwijl u laag zit. Vervolgens leggen we uit de barbell squat-beweging:

  1. Rekening houdend met de vorige positie, waarin het lichaam gehurkt moet worden, moet het lichaam omhoog en omlaag worden gebracht, waarbij de knie wordt gebogen, moet u rekening houden met de positie van de stang om het werk moeilijker en zwaarder te maken.
  2. Plaats de stang op de nooit, pak hem vast met je armen gestrekt en parallel aan de grond.
  3. De ellebogen moeten in lijn zijn met de knieën.
  4. De handen moeten op de stang worden ondersteund.

Voor Voer een barbell-squat correct uit, we moeten niet alleen letten op de positie, maar ook op de beweging. Hoewel veel mensen denken dat het een verticale beweging is bij het optillen van het lichaam, is dit niet helemaal het geval. De balk moet ook schuin bewegen tijdens het hurken:

  1. De beweging moet van onder naar boven beginnen.
  2. Til in de uitgangspositie eerst uw bekken op. Strek dan geleidelijk uw knieën om uiteindelijk uw hele lichaam op te tillen.

Voorzichtig! Begin de opwaartse beweging niet direct met je knieën, want naast het beschadigen van de mechanica van de beweging, vergroot je de kans op letsel aanzienlijk. Zorg voor houdingshygiëne!

Tenslotte moet u tijdens het sporten ook rekening houden met uw ademhaling. Door lucht in uw longen te houden, kunt u duwen en trekken. Dat wil zeggen, het is niet nodig om lucht in te ademen en uit te ademen tijdens het heffen van het gewicht, maar het is het beste om de ingeademde lucht in de longen te houden terwijl je beweegt, waardoor een natuurlijke spanning in de borstkas ontstaat die je zal helpen met meer kracht te werken. en weerstand. Test het!

Veelgemaakte fouten bij het beoefenen van barbell squats

Bij het oefenen van een oefening is het belangrijk om te letten op elke houding die mogelijk onjuist is, aangezien het risico op blessures veel groter is. In het geval van barbell squats, een van de meest voorkomende fouten is met je rug naar voren leunen als je je benen buigt om te hurken. Vooral in het onderste deel van de beweging is het belangrijk dat uw rug recht of met zijn natuurlijke kromming blijft.

Een andere fout die we vaak maken bij het doen van barbell-squats, is het niet goed positioneren van de bar. Zoals we eerder hebben opgemerkt, moet het op de schouders worden ondersteund. Zoek de schouderbeenderen en laat de staaf erop rusten. Wat betreft de handen, ze moeten de balk opvangen om de positie te behouden, maar pas op! de handen zijn niet verantwoordelijk voor het dragen van het gewicht. Onthoud dat we bij squats de benen en bilspieren willen trainen, niet de armen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe barbell squats correct te doen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.