Hoe u uw billen kunt versterken


De billen zijn een van de delen van het lichaam waar de meeste vet zit, daarom speelt de billen altijd een belangrijke rol als we nadenken over het verbeteren van ons silhouet. Om deze reden besteden we uren aan lichaamsbeweging thuis en in de sportschool om de billen snel te versterken; het is echter een heel moeilijk gebied om mee te werken.

Om te pronken met stevige en goed getrainde billen, is het noodzakelijk om een ​​ideale oefeningsroutine vast te stellen om het hele onderlichaam te trainen. Dus als je je afvraagt hoe je de billen kunt versterken snel en effectief, mis het volgende éénHOWTO-artikel niet, want we brengen je de beste oefeningen om de billen op te tillen en andere fitnesstrucs die je geweldig zult vinden. Laten we beginnen!

Inhoudsopgave

  1. Hoe u uw bilspieren snel kunt verharden - oefeningen
  2. ATG squats om billen en benen te versterken
  3. Sumo-squat of sumo-squat
  4. Overhead squats om je bilspieren snel te versterken
  5. Heuplift of brug
  6. Lunges voor bilspieren
  7. Brandkranen voor billen
  8. Butt Leg Raise
  9. Trappen beklimmen
  10. Ezel kick
  11. Stoeloefeningen: raket
  12. Klimmer oefening
  13. Tone bilspieren en benen met jumping jacks

Hoe u uw bilspieren snel kunt verharden - oefeningen

Voordat u begint met de oefeningen die u beslist moet uitvoeren 5 dagen per week Om uw bilspieren snel te verharden, willen we u eraan herinneren hoe belangrijk cardio is. Hoewel het waar is dat cadium essentieel is voor mensen die vet willen verbranden en afvallen, raden we je aan altijd te beginnen met een aantal aerobe oefeningen.

U hoeft niet veel tijd te besteden; 15-20 minuten cardio Voordat u met uw trainingsroutine begint om de billen op te tillen, zijn ze meer dan voldoende om uw lichaam te activeren. Gedurende deze 15-20 minuten kun je thuis rennen, touwtjespringen of een routine van cardio-oefeningen doen. Als je deze fase eenmaal hebt voltooid, leren we je de beste oefeningen om de billen te versterken:

  • ATG squats
  • Sumo squats
  • Overhead squats
  • Heuplift of brug
  • Lunges voor bilspieren
  • Brandkranen voor billen

ATG squats om billen en benen te versterken

Squats zijn de beste oefening om je billen en benen te versterken, omdat ze je niet alleen helpen om de billen te krijgen die je wilt, maar ook om je hele onderlichaam te versterken en tegelijkertijd cardio uit te voeren. In het geval van ATG-squats (ezel aan de grond, butt to the ground in English), het idee is voeg gewicht toe aan de standaard squat om de intensiteit te verhogen.

  1. Kies een staaf waarvan het gewicht evenredig is aan uw fysieke weerstand.
  2. Plaats de stang op je schouders en laat je romp zo ver mogelijk zakken totdat je bilspieren bijna de grond raken.
  3. Probeer niet al uw gewicht op uw knieën te leggen.
  4. Hoe lager je gaat, hoe meer je bilspieren zullen werken.

Voltooi twee herhalingen op rij en voer zoveel mogelijk ATG-squats uit in een periode van 40 seconden. Tussen herhalingen en herhalingen kunt u 5-7 seconden rusten. Als wat je wilt zijn billift oefeningen die je thuis kunt doen, hoef je alleen maar de balk uit de vergelijking te halen. Doe zoveel mogelijk squats in dezelfde periode, zoals we je in de volgende video laten zien, en knijp je bilspieren elke keer goed samen om de oefening te verbeteren.

Sumo-squat of sumo-squat

Binnen de oefeningen voor werk benen en bilspieren thuis die je moet weten, mag je de bekende sumo squats (of sumo squat) niet missen.

Sumo-squats zijn ook perfect als oefeningen om de benen te versterken, omdat ze niet alleen de bilspieren intensief trainen, maar ook de innerlijke spieren van de benen, dijen en buik trainen. Als je aan deze oefening wat gewicht wilt toevoegen, kun je een paar dumbbells aanschaffen.

  1. Spreid uw benen zodat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  2. Laat je romp zakken totdat je knieën en billen evenwijdig zijn.
  3. Als je afdaalt, span je je buik aan en houd je je romp recht.
  4. Houd het gewicht of de halters altijd met beide handen vast.
  5. Zoals je in de onderstaande afbeelding zult zien, moet je tijdens het opstijgen de halters dichter bij je borst brengen.
  6. Knijp in je kont als je weer op de been bent.

Als je meer oefeningen voor billen en buik wilt, bekijk dan dit andere artikel van oneHOWTO.


Overhead squats om je bilspieren snel te versterken

Voor deze squat moet je ook wat gewicht tillen, maar deze keer boven je hoofd. Een gewicht, dumbbells of een medicijnbal kunnen je heerlijk van dienst zijn, aangezien je geen zware staaf nodig hebt. Volg deze stappen als u uw bilspieren en benen snel wilt versterken:

  1. Spreid je benen tot je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  2. Hef de bar, bal of dumbbells boven je hoofd.
  3. Laat uw romp zakken en houd de lat altijd omhoog. Houd uw borst te allen tijde stevig, uw rug recht en uw bilspieren uit.
  4. Houd de gehurkte houding 5-7 seconden vast.
  5. Sta langzaam op en druk te allen tijde op uw bilspieren.

Doe dezelfde herhalingen als in de vorige oefeningen; zoveel als je kunt gedurende 40 seconden. Door deze oefening in elk van uw trainingen uit te voeren, kunt u tijdens elke sessie hamstrings, quadriceps, schouders en bilspieren trainen.


Heuplift of brug

Een van de beste oefeningen om de billen te versterken is de heup- of bruglift, omdat deze verschillende essentiële delen van het lichaam traint om een ​​goede vorm te krijgen. Volg deze stappen als u wilt leren hoe u uw billen, benen en buik tegelijkertijd kunt versterken:

    1. Ga op de grond op je rug liggen, op een mat of mat, met je benen gebogen.
    2. Houd uw voetzolen en uw rug plat op de grond. Houd uw benen altijd gebogen.
    3. Hef nu je heupen keer op keer met een gematigde snelheid. U moet uw bilspieren elke keer dat u uw romp optilt, forceren om de beste resultaten uit de oefening te halen.
    4. Bij elke lift moeten de voetzolen stevig op de grond blijven staan.

    U kunt meer intensiteit toevoegen door met te tillen een van de benen gestrekt en opgehangen in de lucht. In dit geval moet u elke herhaling doen door de bilspier van het betreffende gebogen been te forceren. Wissel na 40 seconden van been en herhaal met de tegenovergestelde bilspier.


    Lunges voor bilspieren

    Als je een stevige billen wilt laten zien, kun je de lunges (ook wel lunges of lunges) zullen u helpen uw billen in een recordtijd te versterken. Volg deze instructies:

    1. Sta rechtop en druk op uw buik om uw lichaam rechtop te houden. U kunt uw handen op uw heupen laten rusten om de stabiliteit te verbeteren.
    2. Stap naar voren met je rechterbeen. Houd je romp recht en buig je rechterbeen bij de knie.
    3. Laat je linkerknie zakken totdat hij de grond raakt, een sterke impact vermijden.
    4. Hervat de startpositie, oefen kracht uit met de achterste voet en langzaam stijgend.
    5. Herhaal de oefening met het andere been en forceer altijd de bilspieren zodat ze actief blijven.

    Voltooi 15-20 herhalingen voor elk been. Om intensiteit toe te voegen, kunt u enkele halters vasthouden.


    Brandkranen voor billen

    Verbrand vet en verhard je billen met brandkraan, een ideale oefening om een ​​perfecte billen te krijgen. Naast het feit een van de meest intense oefeningen die bestaan, zal de brandkraan u in staat stellen om de veranderingen in korte tijd te visualiseren:

    1. Ga op handen en voeten op de grond liggen en veranker uw handen en knieën aan een mat.
    2. Houd altijd uw rug recht.
    3. Hef uw rechterbeen geleidelijk opzij, tot heuphoogte.
    4. Probeer de positie drie seconden vast te houden om je bilspieren aan het werk te krijgen.
    5. Keer terug naar de startpositie en laat uw been langzaam zakken.
    6. Voer nu dezelfde beweging uit met het andere been.

    Voltooi twee sets van elk 20 herhalingen op beide benen. Naarmate u uw fysieke conditie verbetert, kunt u het aantal herhalingen per dag verhogen.


    Butt Leg Raise

    Als je op zoek bent naar oefeningen voor til de bilspieren snel opU moet beenverhogingen in al uw routines opnemen. Het is niet alleen een van de meest effectieve bilspieroefeningen, maar ze zijn ook ideaal om de benen en buik te versterken:

    1. Ga op handen en voeten op een mat.
    2. Strek uw rechterbeen, buig uw knie naar achteren en trek uw billen samen.
    3. Houd de positie 20 seconden vast en, als je durft, breng je been een beetje omhoog en omlaag, alsof je in de lucht tikt.
    4. Keer terug naar de startpositie en wissel van been.

    Compleet twee sets van 20 herhalingen elk per been. Hoe langer u uw been omhoog en gebogen kunt houden, hoe meer u de vetverbranding in uw billen opmerkt.


    Trappen beklimmen

    Traplopen met twee tegelijk helpt je cellulitis onder controle te houden en vooral je billen en dijen op te tillen en te verharden. We laten je zien hoe je het meeste uit deze zeer complete oefening kunt halen:

    1. Blijf op een paar meter afstand van de trap.
    2. Neem momentum en begin de trap met twee treden tegelijk te beklimmen (plaats uw steunbeen op de eerste trede en breng het andere been rechtstreeks naar de derde trede).
    3. Werk zo snel mogelijk met twee tegelijk omhoog, maar zorg ervoor dat u zich niet bezeert of overmatig moe wordt.
    4. Houd dumbbells of gewichten in elke hand voor extra intensiteit.

    Deze oefening kan worden gebruikt als cardiotraining (in dit geval moet u ongeveer 15 minuten de trap op en af ​​gaan) of als onderdeel van de sessie om te leren hoe u uw bilspieren kunt verharden. Als je deze oefening voor de tweede optie wilt gebruiken, ga dan snel twee trappen tegelijk op gedurende 40 seconden​Stop in een stop van 15 seconden om naar beneden te gaan en terug te gaan naar de lading.


    Ezel kick

    Het versterken van je bilspieren en benen kan met deze oefening ongelooflijk intens worden gedaan. De reden? De ezel kick is een geweldige combinatie van de beenlift en de butt-kick:

    1. Ga op handen en knieën op een mat liggen. Zorg ervoor dat uw rug altijd recht is om uw evenwicht te ondersteunen.
    2. Strek, zonder uw rug te buigen, uw rechterbeen naar achteren en breng het langzaam omhoog en omlaag. Buig vervolgens uw knie in een hoek van 90 °.
    3. Houd de positie een paar seconden vast en gebruik altijd je bilspieren.
    4. Breng uw knie langzaam terug naar de grond zonder deze te ondersteunen. Richt het naar uw borst (nog steeds gebogen) alsof u vaart wilt krijgen en breng het beetje bij beetje naar achteren.
    5. Doe hetzelfde met het andere been.

    Doe 15 herhalingen van 2 sets op elk been. Deze oefeningen zijn ook perfect als je je afvraagt ​​hoe je je bilspieren kunt laten groeien, dus als dat je doel is, mis dan dit andere HOWTO-artikel niet.


    Stoeloefeningen: raket

    Voor deze oefening heb je alleen een stoel, een opstapje of een stevig, middelhoog meubelstuk nodig:

    1. In een stevige en rechtopstaande houding, ondersteunt u een van uw benen op de stoel of trede.
    2. Neem momentum alsof je een trap op gaat.
    3. Houd uw steunbeen gebogen, terwijl uw duwbeen recht in de lucht blijft voordat u terugkeert naar de grond.
    4. Doe verschillende herhalingen zonder helemaal op te komen in de stoel.
    5. Keer terug naar de basispositie, haal diep adem en verander je steunbeen.

    Compleet 8 herhalingen per been en verhoog de intensiteit naarmate u meer weerstand krijgt.


    Klimmer oefening

    Om te leren hoe u uw billen in korte tijd en effectief kunt versterken, raden wij u aan de bekende klimmeroefening (ook wel bergbeklimmer) in elk van uw routines. Maak je klaar om je hele onderlichaam te activeren:

    1. Leun op de grond, gezicht naar beneden, met de handpalmen op de grond en de ballen van de voeten ondersteund.
    2. Houd uw armen in een rechte lijn, waardoor er spanning in uw rug ontstaat.
    3. Buig je knieën om vaart te krijgen, alsof je begint te rennen, en voer continue herhalingen uit met beide benen, waarbij je je armen blijft ondersteunen.

    Probeer de hele tijd zoveel mogelijk herhalingen te doen 40 seconden.


    Tone bilspieren en benen met jumping jacks

    Deze sprongen zijn een perfecte cardio-oefening om je benen en bilspieren te versterken. Als u thuis beenoefeningen zoekt die eenvoudig en effectief zijn, zult u dol zijn op jumping jacks.

    1. Begin rechtop te staan.
    2. Begin met springen door je benen te openen en te sluiten.
    3. Open en sluit tegelijkertijd je armen als je naar beneden en naar boven gaat: als je springt en je benen gespreid zijn, moeten je armen goed omhoog zijn. Wanneer u weer omhoog springt en uw benen bij elkaar sluit, moeten uw armen aan weerszijden van uw lichaam ontspannen zijn.

    Voltooi zo veel mogelijk sprongen als je kunt 30 seconden, rust dan nog eens 10 seconden en doe een set opnieuw.


    Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u uw billen kunt versterken, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.