Hoe en wanneer creatine te nemen


Creatine is een stikstofhoudend organisch zuur dat vaak als voedingssupplement wordt gebruikt. De moleculaire structuur werkt anabool, helpt het lichaam anaërobe energie te verkrijgen en vervult de functie van het verbeteren van sportprestaties. Het gebruik ervan is echter medisch in twijfel getrokken, voornamelijk vanwege de verschillende mogelijke resultaten en de bijwerkingen.

Voordat we besluiten dit anabole supplement in te nemen, begeleiden we u bij OneHOWTO in detail over hoe u het moet innemen en over de werkelijke effecten op het lichaam. Elke gram creatine wordt van nature gesynthetiseerd in de lever, alvleesklier en nieren door middel van aminozuren zoals arginine, glycine en methiotine.Daarom is het belangrijk om te leren hoe en wanneer creatine moet worden ingenomen​Let op en vind antwoorden op al uw vragen met deze complete gids.

Inhoudsopgave

  1. Wat zijn de effecten van creatine
  2. Hoe creatine te nemen - stap voor stap
  3. Hoeveel creatine u moet innemen
  4. Wanneer moet u creatine innemen?
  5. Hoe lang moet u creatine innemen?
  6. Hoe creatine en proteïne te nemen

Wat zijn de effecten van creatine

Een van de meest controversiële aspecten bij het bepalen hoe en wanneer creatine moet worden ingenomen, is het verduidelijken van de effecten van deze organische verbinding op het menselijk lichaam. Zodat je geen twijfel hebt, We laten je de belangrijkste effecten van creatine zien als vervolg op:

  • Verbetert de productie van het ATP-molecuul (Adenosine trifosfaat), dat energie geeft aan spiercellen. Dit vertaalt zich in een verhoogde spierspanning, kracht en uithoudingsvermogen.
  • Genereert een toename van de spiermassa van het lichaam, en het doet dit door de samentrekking en ontwikkeling van spiervezels te optimaliseren.
  • Zorgt voor een snelle toename van het lichaamsgewicht: Dit effect is vooral relevant bij mannen, omdat ze de neiging hebben om veel sneller aan te komen bij inname van dit product. U moet heel voorzichtig zijn met dit effect, want als u een dosis gebruikt die hoger is dan de aanbevolen niveaus, kan vochtretentie optreden.
  • Kan spijsverteringsproblemen veroorzaken: dit kan gebeuren tijdens de eerste twee weken van inname. Als de consumptie van dit product diarree of braken veroorzaakt, is het raadzaam om te stoppen met het innemen van creatine.
  • Destabiliseert de kalium- en elektrolyteniveaus: Het is niet iets dat vaak gebeurt, maar er zijn gevallen waarin creatine de normale niveaus van kalium en elektrolyten destabiliseert. Dit veroorzaakt ernstige uitdroging en veelvuldige krampen, dus het is ook aan te raden om op deze problemen te letten.
  • Mogelijke verstopping: de consumptie van creatine kan verstopping en zelfs uitdroging veroorzaken als de persoon in kwestie niet genoeg water drinkt. Dit probleem is eenvoudig op te lossen, omdat je gewoon te allen tijde goed gehydrateerd moet blijven.

Omdat het duidelijk is over de primaire effecten, maar ook over de bijwerkingen van het gebruik van dit product, is het tijd om te leren hoe u creatine moet nemen.


Hoe creatine te nemen - stap voor stap

Er zijn twee manieren om creatine in te nemen: de eerste, via een dieet op basis van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit organische stikstofzuur. De tweede, en misschien wel de meest gebruikte vanwege de snelle resultaten, is de inname van gespecialiseerde anabole supplementen om de atletische prestaties te verbeteren. Als u op de eerste optie wilt wedden, moet u die weten dieet om het organische creatinegehalte te verhogen het moet een overvloed aan vis (voornamelijk aranque en zalm), rundvlees (rijk aan taurine en koolhydraten), eieren en zuivelproducten bevatten.

Stap voor stap creatine innemen

Als u daarentegen liever neemt creatine uit anabole supplementen, je moet heel voorzichtig zijn met eten en hydratatie. Evenzo is het raadzaam om het product te kopen dat is vervaardigd door gespecialiseerde en erkende laboratoria op de markt. De meest voorkomende soorten bewerkte creatine zijn:

  • Creatine monohydraat: het is de goedkoopste en meest populaire. Het is een smaakloos poeder dat oplosbaar is in elk type natuurlijke drank.
  • Creatine HCl: oplosbaar poeder in natuurlijke dranken; Meng creatine met zoutzuur om de resultaten te optimaliseren met minder doses en in minder tijd.
  • Alkalische creatine: Het is een poeder van hoge zuiverheid, speciaal verwerkt om een ​​pH te verkrijgen die hoger is dan die van het monohydraat.

Als je je afvraagt ​​hoe je creatine stap voor stap moet innemen en, meer specifiek, hoe je creatine monohydraat (de meest populaire) moet nemen, volg dan de onderstaande stappen:

  1. Idealiter zou je 3-5 gram creatine per dag moeten nemen, hoewel veel mensen wedden dat ze in het begin een "laadfase" doormaken, waarover we later zullen praten. Als dit niet jouw geval is, kun je je het beste houden aan de aanbevolen grammen per dag.
  2. Onthoud dat elk type anabole creatine dat u wilt gebruiken, moet worden geconsumeerd met een uitgebalanceerd dieet en veel vocht.
  3. Het belangrijkste dat u moet weten over het innemen van creatine-monohydraat, is dat u het product het beste kunt consumeren 1 uur voor uw dagelijkse training​Als u op een dag besluit om niet te trainen, moet u de creatine sowieso innemen, idealiter op hetzelfde tijdstip als gewoonlijk.
  4. Voeg de aangegeven gram creatine toe aan een glas water en meng goed om het product te verdunnen. Je kunt creatine ook meenemen smoothies of andere volledig natuurlijke dranken, hoewel je het het beste met water kunt doen.

In dit andere artikel over Creatine innemen: tips en aanbevelingen vind je een groot aantal richtlijnen die erg handig kunnen zijn.


Hoeveel creatine u moet innemen

Zoals we eerder hebben aangegeven, is de hoeveelheid alkaline die een persoon zou moeten innemen volgens experts ongeveer 5 gram per dag, daarom is het antwoord op de vraag hoeveel creatine je moet innemen altijd 3 tot 5 gram.

Veel specialisten bevelen echter een zogenaamde "creatine laadfase", dat zijn de eerste vijf dagen van de training.Tijdens deze fase mag dagelijks maximaal 20 gram creatine worden ingenomen, verdeeld over vier doses van elk 5 gram. De fase van het laden van creatine is niet verplicht, maar er zijn veel mensen die wedden dat ze zichzelf een kleine boost willen geven tijdens de eerste dagen van de training.


Wanneer moet u creatine innemen?

Als je 3 tot 5 gram creatine per dag inneemt, kun je dit het beste 's ochtends voor je training (30 of 60 minuten ervoor) innemen, aangezien creatine op een lege maag grote voordelen kan hebben. Voor een goed spierherstel is het ook een goed idee om het in te nemen na fysieke trainingen, samen met de lunch; de resultaten zullen niet variëren en het is een beslissing die voornamelijk afhangt van uw voorkeuren.

Als je kiest doe de creatine laadfase, raden we u aan de dagelijkse doses te verdelen over de hoofdmaaltijden van de dag. Het zou echter zeer gunstig zijn als u de eerste dosis creatine op een lege maag en vóór de eerste training binnenkrijgt. Op dezelfde manier is het essentieel om bij elke dosis creatine overvloedige hoeveelheden vloeistof in te nemen, omdat creatine door de productie van het ATP-molecuul te versnellen de resultaten van fysieke activiteit aanzienlijk verhoogt, waardoor de spieren volume en weerstand krijgen voor lange dagen van oefening training.


Hoe lang moet u creatine innemen?

Houd er rekening mee dat de laadfase van creatine, zoals we al eerder zeiden, slechts de eerste 5 of 6 dagen is, dus neem de 20 gram creatine per dag niet langer in, omdat dit tot ernstige problemen voor je lichaam kan leiden.

Zodra de laadfase van creatine voorbij is, wordt de de onderhoudsfase, waarin je 3 tot 5 gram creatine per dag moet consumeren. Als u zich in deze onderhoudsfase bevindt, moet u creatine gebruiken gedurende een periode van 3 tot 5 maanden om de lichaamsspieren goed te onderhouden en zonder uw gezondheid in gevaar te brengen, aangezien het te lang innemen van creatine kan leiden tot bijwerkingen zoals overgewicht, obstipatie, krampen, enz.

Na een adequate onderhoudsperiode is het ideaal om gedurende enkele maanden (minimaal drie) te stoppen met het gebruik van dit supplement. Dit helpt de afhankelijkheid van het supplement te verminderen en om het creatinegehalte dat we gewoonlijk consumeren in vlees, vis, eieren en zuivelproducten te stabiliseren.


Hoe creatine en proteïne te nemen

Bij het gelijktijdig consumeren van deze twee producten ontstaan ​​vaak twijfels. Kan ik ze samen nemen of moet ik er gewoon een kiezen? Hoe creatine en proteïne tegelijkertijd innemen en profiteren van de eigenschappen van beide producten?

Van UNCOMO willen we je dat vertellen u kunt zonder problemen creatine en proteïne tegelijkertijd innemen​Als je meer spiermassa wilt hebben en je tegelijkertijd energieker wilt voelen tijdens je trainingen, kan dit mengsel zeer gunstig zijn voor je gezondheid.

Leren hoe u creatine en proteïne inneemtU moet weten dat hoewel creatine zowel voor als na het sporten kan worden ingenomen, proteïne grotere en betere effecten heeft als het na een training wordt geconsumeerd, want dan zullen de spieren het het meest waarderen. Daarom is het het beste om een ​​goede natuurlijke shake te maken met de aangegeven doses creatine en proteïne en deze na het sporten op te drinken. Om jezelf nog een zetje te geven en te profiteren van natuurlijk voedsel om meer spiermassa te krijgen, mag je dit artikel over 6 zelfgemaakte eiwitshakes om de spiermassa te vergroten niet missen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe en wanneer creatine te nemen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.