Hoe te trainen voor hardlopen in de bergen

Train voor hardlopen in de bergen vereist dat je het met een hoge intensiteit doet en bovendien deze snelle ritmes afwisselt met andere zachtere, zodat het lichaam weet hoe te reageren op verschillende vraagniveaus​Wennen aan de omstandigheden van werken op hoogte, met een lager zuurstofgehalte, is essentieel; samen met een goede fysieke voorbereiding in de sportschool, gericht op de benen. Bij OneHowTo.com bieden we u een reeks tips over hoe je moet trainen voor hardlopen in de bergen.

Te volgen stappen:

Een goede manier om trainen voor berglopen is om het met hoge intensiteit te doen. U moet uw trainingen op een duurzame manier ontwikkelen op 80% van uw capaciteit, iets dat u kunt regelen met een hartslagmeter.

Er is een heel eenvoudige manier om te kwantificeren met hoeveel slagen per minuut deze verhouding overeenkomt. U trekt uw leeftijd af van 220 en van het cijfer dat u krijgt, berekent u 80%. Dat resultaat is het aantal slagen per minuut dat je moet trainen om het op 80% van je capaciteit te doen.

Een andere optie is om een stresstest, zodat u op een veel preciezere manier kunt weten hoe uw hart reageert op een hoge fysieke vraag.

Deze trainingen voor berglopen bij hoge intensiteit moet je ze combineren met de zogenaamde intervaltraining. Het gaat om het combineren van secties waarin u uw maximale capaciteit bereikt, gevolgd door andere waarin u, zonder stil te staan, in een zeer laag tempo moet rennen. De fysieke voordelen van deze modaliteit zijn dat u geen melkzuur ophoopt dat spierpijn kan veroorzaken en dat uw neuromusculaire respons en fysieke prestaties verbeteren.

De duur van de secties met hoge en lage intensiteit Het is iets dat u zelf moet plannen op basis van uw eigen kunnen. U zult zien hoe moeilijk het voor het lichaam zal zijn om zich aan te passen aan veranderingen in ritme en hoe, beetje bij beetje, zijn reactievermogen op verschillende intensiteiten groter wordt.

Als u de mogelijkheid heeft om te verhuizen, profiteer dan van uw vrije dagen of weekenden trein in hoogte, iets basaals in een training om in de bergen te rennen. In landen die zich vanaf een hoogte van 1.500 meter bevinden, begint u het gebrek aan zuurstof op te merken en loopt u het risico te lijden hoogteziekte als u onder deze omstandigheden niet gewend raakt aan lichaamsbeweging.

Houd er ook rekening mee dat er op hoogte een afname is van het honger- en dorstgevoel, waardoor het risico op een zwerver of uitdroging toeneemt. Dus wanneer jij traint Eet en drink in hoogte kleine hoeveelheden, zelfs als je geen honger hebt.

Hardlopen is een activiteit met hoge impact die, als je oefent op niet homogene oppervlakken, zoals Berg, wordt het veel schadelijker voor de gewrichten. Om deze reden moet u bij het trainen voor berglopen speciale aandacht besteden aan het verzorgen van uw knieën en enkels, zodat ze de impact beter kunnen opvangen en het risico op blessures verkleinen. Methodisch uitgevoerde warming-ups en specifiek schoeisel voor ren de berg af ze zullen u helpen uw gewrichten te beschermen.

Een deel van je voorbereiding moet in de sportschool worden gedaan. Twee of drie keer per week doen krachttraining, gericht op het onderlichaam, zodat uw benen meer spiermassa krijgen en beter voorbereid zijn om zich hieraan aan te passen ren de berg af en reageren gemakkelijker op hellingen in het terrein.

U kunt ontvoerders op een machine doen, staand of zittend; machine uitbreidingen; en barbell pas. Met deze oefeningen versterk je het onderlichaam. Je kunt ook gebruik maken van squats met gewichten, iets dat je in je eigen huis kunt doen.

Zoals u kunt zien, is de berglopen training Het is erg veeleisend. Daarom is het essentieel dat u de rusttijden niet overslaat en uw lichaam de tijd geeft om te herstellen voordat u de voorbereiding hervat. We raden u aan om elke 5 dagen opleiding, zet er 1 opzij om te rusten. U vermindert het hoge risico op letsel dat bestaat wanneer je traint om de berg af te rennen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe te trainen voor hardlopen in de bergen, raden we u aan onze categorie Sport in te voeren.