Oefeningen voor het heffen van de billen


Jij wil til je bilspieren op en ze steviger en strakker krijgen? Als je veel aantrekkelijkere billen wilt laten zien die dit zeer vrouwelijke en erogene gebied benadrukken, dan is lichaamsbeweging je beste bondgenoot. Met doorzettingsvermogen en het uitvoeren van de aanbevolen praktijken, zult u in staat zijn om dit gebied effectief te bevestigen en te pronken met het gewenste figuur.

Attent omdat we bij OneHowTo.com het beste en meest effectieve onthullen glute lift oefeningen en krijg een impact achterkant. Ben je klaar om actie te ondernemen?

Inhoudsopgave

  1. Weerstandsoefeningen, perfect voor het liften van de billen
  2. Squats voor bilspieren en benen om te versterken
  3. Stappen om het gebied te versterken
  4. Hiellift, gegarandeerde effectiviteit
  5. Achter- en zijbeen gaat omhoog
  6. Bekkenlift, eenvoudig en effectief
  7. Ga op en neer met een trede of stoel
  8. Deadlift, ideaal voor je bilspieren
  9. Tips voor het trainen van uw bilspieren

Weerstandsoefeningen, perfect voor het liften van de billen

Cardiovasculaire training is ideaal om ons te helpen calorieën en suiker te verbranden en, goed gedaan, zelfs om vet te helpen verbranden. Maar als het gaat om toning, tillen en ballaststoffen, is weerstandsoefening met en zonder gewicht het meest aangewezen, daarom is het de beste optie voor bil lift en zorgen voor stevigheid.

Om dit effect te bereiken is het belangrijk om de drie spieren van dit gebied te trainen: de gluteus maximus, de middelste en de minor. Hier zijn onze alternatieven om deze spieren te trainen en de stevige billen te krijgen die u wilt.

Squats voor bilspieren en benen om te versterken

Squats zijn essentieel in elke routine waarin u uw bilspieren en benen wilt trainen. Als je ze doet we werken de gluteus maximus en het midden samen met de quads of dijen, waardoor het een zeer complete optie is.

Voor meer effectiviteit is het het beste om een ​​staaf van 12 of 15 kilo achter de nek te plaatsen, wat de moeilijkheidsgraad tijdens het klimmen zal vergroten en de spieren meer kunnen werken tijdens het stijgen. Lijn uw voeten uit en laat uzelf zakken door goed aan uw bilspieren te trekken en ervoor te zorgen dat uw knieën nooit over de ballen van uw voeten gaan, ga dan omhoog en keer terug naar de beginpositie.

Beginnen met 4 sets van 15 herhalingen, rust een minuut tussen elke serie. Dan kun je verhogen tot 20 herhalingen, slechts 20 seconden rusten en ook het gewicht verhogen.


Stappen om het gebied te versterken

Lunges, lunges of lunges zijn een basis om vet in de benen te verbranden en ook om wat te krijgen meer gelift en strakke billen​Hiermee werken we de gluteus maximus en quadriceps, met name het versterken van de benen.

Plaats een been naar voren en zorg ervoor dat de knie niet hoger is dan de punt van de voet, strek vervolgens het andere been naar achteren en daal af met een rechte rug en ga dan omhoog naar de oorspronkelijke positie. Als je efficiënter wilt werken, kun je een paar dumbbells pakken die het gewicht verhogen naarmate je omhoog gaat.

Begin met 4 sets van 15 herhalingen met een minuut rust tussen elke herhaling. Als u weerstand krijgt, verhoogt u het aantal herhalingen en verkort u de rusttijd.


Hiellift, gegarandeerde effectiviteit

Oosten billift oefening Het lijkt onschadelijk, maar het is genoeg om ermee te beginnen om het gevoel te hebben dat de spier ons letterlijk verbrandt en de effectiviteit ervan aankondigt. Met dit alternatief werk je de kuiten en de billen.

Je moet een staaf van 12 of 15 kilo nemen om voor meer effectiviteit te zorgen en deze achter je nek plaatsen, je kunt ook dumbbells gebruiken als je liever je balans beter onder controle wilt houden. Ga op je tenen staan ​​en keer 25 keer terug naar de oorspronkelijke positie, doe 4 sets met deze hoeveelheid. Het wordt aanbevolen om tussen elke serie maximaal één minuut te rusten.


Achter- en zijbeen gaat omhoog

De achter- en zijbeenverhogingen zijn de perfecte combinatie zoals ze ons toelaten werk de gluteus maximus en medius met grote effectiviteit. Beide oefeningen worden uitgevoerd liggend op een mat, voor de achterhef ondersteunt u uw handen en knieën en tilt u één been naar achteren terwijl u de knie gebogen houdt. Voer 4 sets van 15 herhalingen uit op elk been, wissel ze af.

Ga voor de laterale verhogingen op uw zij op de mat liggen, strek het been erboven en til het zoveel mogelijk zijdelings op. Voer 4 sets van 15 herhalingen uit op elk been, als het comfortabeler lijkt, kan deze oefening ook staand worden gedaan.


Bekkenlift, eenvoudig en effectief

Een andere uitstekende optie onder glute lift oefeningen Die je kunt combineren met de vorige is de bekkenlift, waarmee je de gluteus maximus en de crurale biceps of de achterkant van het bovenbeen traint.

Houd deze positie 30 seconden vast, keer terug naar de oorspronkelijke positie en rust een minuut en herhaal dan nog 3 sets. Idealiter kunt u na verloop van tijd tot een minuut in deze positie blijven zonder te zakken.


Ga op en neer met een trede of stoel

De stappen voordelen Ze zijn berucht en het is geen toeval, door continu een klein stapje op en neer te gaan, werken we de spieren van de benen maximaal, vooral de billen.

Om deze oefening te doen is het aan te raden om een ​​opstapje te gebruiken, maar als je er geen bij de hand hebt kun je kiezen voor een stoel of laag meubel, waarbij je altijd probeert om niet te vallen. Hoe hoger het is, hoe groter de moeilijkheid, houd daar rekening mee. Ga met één been de trede op, het been op de grond moet worden opgetild bij het beklimmen van de trede of stoel met de knie gebogen, dit zal het uitgevoerde werk vergroten.

Doe 4 sets van 15 herhalingen op elk been.


Deadlift, ideaal voor je bilspieren

Deze oefening, vergelijkbaar met squats, is de sleutel tot werken gluteus maximus en biceps femoris of achterkant van de dijen. Je zult een staaf van 12 of 15 kilo moeten pakken (of welk gewicht je ook kunt gebruiken), je bilspieren goed pakken en afdalen om de staaf te pakken, dan omhoog gaan, een paar seconden vasthouden en dan de neergaande beweging herhalen om de bar.

Voer 4 sets van 15 herhalingen uit en rust een minuut tussen de sets. Meer weerstand hebben verhoogt ook het gewicht en het aantal herhalingen.


Tips voor het trainen van uw bilspieren

  • Train deze spieren niet elke dag, want net als elke andere spier zal deze uiteindelijk uitgeput raken en niet meer goed presteren. Het ideaal is om de bilspieren te trainen 3 keer per week, laat altijd een dag vrij tussen elke trainingssessie.
  • Vul het werk dat u op dit gebied doet aan met cardiovasculaire activiteiten die u ook kunnen helpen, zoals traplopen, touwtjespringen, hardlopen of zwemmen.
  • Varieer uw trainingsroutine om billen op te tillen, zodat u zich niet verveelt, de opties zijn talrijk en het ontdekken van verschillende alternatieven is altijd een goede manier om onszelf gestimuleerd te houden.
  • Oefening impliceert doorzettingsvermogen Als we resultaten willen zien, stop daarom niet met werken totdat u heeft wat u wilt.
  • Vergeet niet om het gewicht en de intensiteit van de oefeningen geleidelijk te verhogen, alleen dan zal uw spier altijd kunnen werken en niet wennen aan lichamelijke activiteit.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen voor het heffen van de billen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.