Hoe spiermassa in de benen te krijgen


In het volgende artikel van oneHOWTO en de Trainers van NERSPORT online winkel van producten en diensten met betrekking tot sport, leggen we uit hoe je spieren kunt krijgen de benen, dus als u op zoek bent naar tips en oefeningen om uw benen te vergroten en uw lichaamsondersteuning te vergroten, mis dit artikel dan niet.

Er zijn veel mannen die erop staan ​​hun bovenlichaam te trainen, hun spieren op te bouwen en hun rug, biceps, triceps en borst te versterken, terwijl ze hun benen opzij laten. Hoewel de resultaten in de romp veel sneller en opvallender zijn, geeft deze training aanleiding tot onevenredige lichamen in de vorm van een omgekeerde kegel. Maar de benen moeten niet alleen esthetisch gespierd zijn, maar ook om blessures te voorkomen en zodat alle spiergroepen in balans zijn. Ontdek hoe u benen kunt vergroten!

Te volgen stappen:

Voordat u uitlegt welke oefeningen om de benen te vergroten het beste zijn, moet u duidelijk zijn dat, ongeacht hoeveel u traint en uzelf verplettert, als u geen een goed dieet Het zal nutteloos zijn wat je hebt gezweet, want wat je verliest voor de ene plaats, zal je voor de andere winnen.

Om spiermassa in uw benen te krijgen, heeft uw lichaam u nodig om calorieën en eiwitten te verhogen om te kunnen groeien. Je moet echter niet overboord gaan, anders zou je vet verhogen in plaats van spieren.

Het beste dat u kunt doen, is onze NERSPORT-voedingsdeskundige bezoeken om de benodigde hoeveelheid die u moet eten te evalueren, want afhankelijk van uw lichaam, leeftijd, geslacht en vele andere factoren, zal de hoeveelheid proteïne en calorieën die u heeft, variëren. U moet innemen . Vanuit NERSPORT nodigen we je ook uit om contact op te nemen met onze trainingsafdeling om individueel aan je persoonlijke trainingsroutine te beginnen.

Lees verder om erachter te komen hoe u snel thuis beenspieren kunt opbouwen.


In tegenstelling tot andere spiergroepen (zoals buikspieren, biceps of borstspieren), is het trainen van benen niet iets dat iedereen leuk vindt. Dit is grotendeels te wijten aan het feit dat de resultaten niet zo duidelijk of zo snel worden weergegeven, maar een essentiële eerste stap om spiermassa in de benen te krijgen, is gemotiveerd zijn en verlies de moed niet.

Daarom adviseren we je bij NERSPORT om de contouren van je benen en de spieren waaraan je gaat werken te meten voordat je met elke training begint. Door dit te doen, kunt u zien hoe uw trainingen evolueren en daarmee uw lichaam. Dit zorgt ervoor dat de beenvergrotingsoefeningen die u doet echt werken.

Voordat u met de oefeningen begint om spiermassa in de benen te krijgen, is het essentieel om wat rekoefeningen te doen om op te warmen en het lichaam voor te bereiden. Je kunt beginnen met iets lichts, zoals 5 minuten joggen zodat het bloed de spieren goed doorspoelt en ze hun maximale kracht halen tijdens de training.

Zodra dit is gebeurd, kunt u uw benen strekken, iets wat u ook aan het einde van de training zult moeten doen. We laten u deze voorbeelden achter:

  • Quadriceps: als u rechtop blijft, moet u uw voet bij de wreef nemen en deze terugbrengen zodat de hiel u tegen de bil raakt. Afhankelijk van de hellingsgraad van het been, zult u merken hoe een deel of een ander deel van de quadriceps wordt gestrekt.
  • Hamstrings: Probeer de ballen van uw voeten met uw handen aan te raken terwijl u uw benen recht houdt en zonder uw knieën te buigen. Je kunt het zowel staand als gestrekt doen.
  • Knieën en enkels: doe wat rotaties in je knieën en enkels zodat ze niet koud zijn als je begint met de belasting om spiermassa in de benen te krijgen.

In de volgende video zullen we in detail uitleggen hoe je quadriceps en beenstrekkingen doet. Nu wil je weten hoe je de spiermassa in je benen kunt vergroten? Let dan op de oefeningen die we hieronder voorstellen.


Als u spiermassa in uw benen wilt krijgen, is de squats ze zijn de eerste oefening die u in uw trainingsroutine moet opnemen.

  1. Om deze oefening uit te voeren, moet u rechtop staan, met uw voeten op een grotere afstand dan die van uw schouders, en uw benen lichtjes buigen alsof u wilt gaan zitten.
  2. Vanaf hier moet je op en neer gaan, dat wil zeggen, doen alsof je gaat zitten en opstaan. Onthoud dat uw rug altijd recht moet zijn.
  3. In eerste instantie moet u het beetje bij beetje doen, en ervoor zorgen dat uw techniek correct is; Naarmate je er beter in wordt, kun je het tempo oppikken.

Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt, is het tijd om dat te doen voeg moeilijkheid en last toe​Gebruik bijvoorbeeld dumbbells of een halterstang om de kracht die je spieren uitoefenen te vergroten. Wanneer u comfortabel een gewicht kunt tillen, zult u de belasting geleidelijk moeten verhogen, omdat uw spieren op deze manier niet aan een gewicht zullen wennen.

Als je oefeningen wilt om de benen te vergroten die je thuis kunt doen, raden we je aan om zware rugzakken, kannen water of boeken te gebruiken.

In het volgende artikel leggen we uit hoe je squats doet voor billen en benen.


De tweede oefening om spiermassa in de benen te krijgen is de lunges, lunges of lounges.

  1. Om deze oefening te doen, moet u gaan staan, waarbij u uw benen iets meer spreidt dan de breedte van uw heupen.
  2. Eenmaal zo, loop je vooruit terwijl je inademt en houd je rug recht. De paslengte moet lang genoeg zijn zodat, met gebogen knie, de dij een hoek van 90 graden vormt met het been, evenwijdig aan de grond.
  3. Het andere been mag niet van de locatie af bewegen, ja, het moet naar de grond gaan.
  4. Keer terug naar de startpositie en adem de lucht uit die je eerder hebt ingeademd.

Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt, u kunt meer lading toevoegen met een halter achter de nek, dumbbells met je handen vast of, zoals bij de vorige oefening, met rugzakken op je romp.

De laatste van de oefeningen om de benen te spieren die we aanbevelen, meer specifiek om de achterkant van de benen (hamstrings) te trainen, is de Roemeense deadlift.

  1. Sta op en houd de balk vooraan.
  2. Houd uw voeten iets wijder dan de breedte van uw heupen.
  3. Laat de stang vervolgens dicht bij uw lichaam zakken. U moet dit doen door de heupen te buigen en de knieën halfstijf te houden.
  4. Keer ten slotte terug naar de startpositie, allemaal met een volledig rechte rug.


Naast de oefeningen die u doet en het dieet dat u volgt, moet u niet vergeten wat de derde pijler is om spiermassa in uw benen te krijgen: rust. Voor het geval je het nog niet wist, spieren groeien niet als je ze traint, ze groeien terwijl je slaapt. U moet deze routine dus niet twee dagen achter elkaar doen en als u spiermassa in uw benen wilt krijgen, zal dat zo zijn. je moet 7 of 8 uur per dag slapen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe spiermassa in de benen te krijgen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.