Kernoefeningen voor beginners thuis

Lichamelijke activiteit is een van de belangrijkste sleutels tot een gezond leven, maar we laten sport vaak op de achtergrond verdwijnen vanwege een gebrek aan tijd of motivatie. Zit u vele uren achter de computer? Wilt u een goede fysieke conditie hebben? Een van uw beste opties is om te beginnen met optreden kernoefeningen vanuit huis.

De kern agglutineert de spieren van de wervelkolom, evenals de buikspieren, lumbaal, bekken en billen, dus het is niet alleen een fundamenteel gebied om de balans te verbeteren en rugpijn te voorkomen, maar het is ook de sleutel tot het verliezen van gewicht door een gezonde vorm en taaiheid. gebieden die de neiging hebben om door te zakken, zoals buik, patroonbanden, enz. Van een HOE WIJ u voorstellen 15 kernoefeningen voor beginners thuis dat zal u helpen om fit te worden en u in minder tijd beter te voelen. Laten we daar heengaan!

Inhoudsopgave

Waarom is het belangrijk om de core te trainen?
Het ijzer
Zijplank
Superman
De kat
Geef het gewicht door
De V
Knieën tot ellebogen
Handen op schouder
Plank met afwisselende verhogingen
Clamshell
de fiets
De brug
De voet-verhoogde brug
Kakkerlak
Schaar

Waarom is het belangrijk om de core te trainen?

De kernspieren zijn verantwoordelijk voor veel van de bewegingen die we uitvoeren in ons dagelijks leven en in sportroutines. Het trainen van dit gebied betekent dus dat dit deel van ons lichaam kracht en stabiliteit krijgt. Laten we eens kijken naar enkele voordelen van het werken met de kern in meer detail:

Welke spieren worden getraind bij kernoefeningen

De spieren die worden getraind bij het uitvoeren van kernoefeningen zijn:

buikspieren
Schuin
Bekkenbodem
Heup
Lumbaal
Billen
De spieren van de onderrug

Voordelen van het oefenen van core

Bij het uitvoeren van kernoefeningen moet een reeks spieren worden getraind die essentieel zijn om ons dagelijks sterk, stabiel en fit te houden. Maar daarnaast heeft het oefenen van de kern nog andere grote voordelen:

Voorkom blessures: de kern versterkt een belangrijke spiergroep die dient als beschermer tegen mogelijke blessures in ons dagelijks leven.
Corrigeert slechte houdingenKernoefeningen geven stabiliteit aan de romp- en onderrugspieren, waardoor u een betere houding kunt aannemen.
Draagt bij aan betere fysieke prestaties: kernoefeningen helpen u uw ademhaling beter onder controle te houden en trainen u voor betere fysieke prestaties bij de sportactiviteiten die u gedurende de dag uitvoert.
Het is goed om af te vallen- In combinatie met een goed dieet kunnen kernoefeningen u helpen lichaamsvet te verliezen en de spieren in uw buik, heupen en billen te versterken, zodat uw lichaam er beter uit ziet.
Comfortabel en effectief: We kunnen niet nalaten te vermelden dat de core vanuit het comfort van uw huis kan worden geoefend, zodat u geen extra geld hoeft uit te geven in een sportschool.

Kortom, de kern versterkt de spieren, zorgt voor stabiliteit en is de sleutel tot een goede gezondheid. Hiermee rekening houdend, van een HOE WIJ met u delen de 15 kernoefeningen voor beginners die u moet weten en die u vanuit huis kunt doen.

Het ijzer

Binnen de kernoefeningen voor beginners het strijkijzer is een van de meest basale en effectieve. Dankzij deze oefening werk je aan de buik-, bovenrug- en bilspieren:

Leg je lichaam in lijn op een mat en ondersteun het alleen met je ellebogen en de toppen van je tenen.
Je armen moeten recht zijn en evenwijdig aan je schouders.
Blijf 25 seconden lang recht en zonder houding te verliezen.

Rust 5 seconden en herhaal de oefening totdat je klaar bent drie series.

Zijplank

Nog een van de kernoefeningen thuis Handiger is de zijplank, perfect voor het trainen van de schuine spieren. We leggen uit hoe u het correct doet:

Laat een elleboog op de mat rusten en sta rechtop, met uw lichaam strak en recht opzij, waarbij u alleen uw elleboog en voeten op de grond steunt.
Houd deze positie gedurende 20 seconden vast met je buik.
Wissel dan van kant en doe drie sets van elk 20 seconden (aan elke kant).

In dit andere artikel leggen we in meer detail uit hoe je de schuine standen kunt oefenen.

Superman

Binnenin je kernroutine Tampo mag deze perfecte oefening om de onderrug te versterken en een einde te maken aan die vervelende heuprollen misschien niet ontbreken:

Ga met uw gezicht naar beneden op een mat liggen met uw armen en benen gestrekt.
Hef je armen en benen zo hoog mogelijk op en houd ze 20 seconden vast.
Gedurende deze seconden mogen uw voeten noch uw armen de grond raken, dus oefen kracht uit met uw buik en rug.
Na deze 20 seconden rust je uit en doe je nog twee sets.

Als je wilt ontdekken hoe je heuprollen kunt elimineren met soortgelijke oefeningen, bezoek dan zeker dit andere HOWTO-artikel.

De kat

Onder de kernoefeningen voor beginners, is degene die we hieronder voorstellen de sleutel tot strek je rug en bescherm dit kwetsbare deel van het lichaam tegen verwondingen:

Ga op handen en voeten op de grond liggen, met uw rug altijd recht.
Pas op dat u niet schokken, til uw onderrug zo hoog mogelijk op, dat wil zeggen, til uw bilspieren op. Til tegelijkertijd je hoofd op en trek je nek iets naar achteren.
Buig vervolgens je rug door de tegenovergestelde beweging te maken, dat wil zeggen, je billen en hoofd zo ver mogelijk laten zakken, je nek hangend en ontspannen laten totdat je een boog vormt met je lichaam.
Voer drie sets van elk 10 herhalingen uit.

Geef het gewicht door

EEN evenwichtsoefening ideaal dat de stabiliteit van het lichaam bevordert en dat u comfortabel vanuit huis kunt doen. Maak een notitie:

Neem een voorwerp mee van huis dat ongeveer twee kilo weegt.
Beweeg het object rechtop van de ene hand naar de andere voor en achter het lichaam zonder houding te verliezen en zonder zijwaarts te wiebelen.
Voor deze oefening is het essentieel dat je naar een specifiek punt in de kamer kijkt en dat je je buik forceert om de houding aan te houden.
Doe drie sets van elk een minuut.

We raden u aan dit andere artikel over oefeningen te bezoeken om de lichaamsbalans te verbeteren.

De V

Als je doel is afvallen en slappe gebieden versterken Net als de buik, moet je je kernoefeningen voor beginners goed concentreren en bewegingen als deze aan je routine toevoegen. De V is een perfecte oefening voor werk abs en versterk de romp:

Begin door op een mat te liggen, met uw benen gestrekt en uw armen gestrekt over uw hoofd.
Versterk uw buikspieren en til uw armen, rug en benen van de grond. Je moet blijven zitten, met je benen gestrekt en gespannen, zodat je lichaam de vorm van de letter V aanneemt.
Wanneer u opstaat, moet u proberen de toppen van uw voeten met de vingers van uw handen aan te raken, waarbij u te allen tijde kracht moet uitoefenen met de buik.
Maakt drie sets van 15 seconden met een pauze van 7 seconden tussen sets.

Knieën tot ellebogen

Een van de kernoefeningen voor beginners die dienen versterk de buik, dit is een van de meest effectieve. Voeg het toe aan uw dagelijkse routine en u zult binnen enkele weken resultaat zien. Daarnaast is deze beweging perfect om ook armen en schouders mee te werken, dus zeer compleet:

Begin in een plankpositie, waarbij u uzelf op een mat steunt met de ballen van uw voeten en uw onderarmen of op uw handen, afhankelijk van wat voor u het meest comfortabel is.
Til vervolgens uw rechterbeen op en breng uw knie tot aan de elleboog van uw rechterarm.
De bewegingen moeten continu en snel zijn, dus zodra je knie de elleboog raakt, breng je het been terug op zijn plaats en doe je hetzelfde met de andere.
Voer drie sets van elk 10 herhalingen uit.

Handen op schouder

In jou basisoefeningsroutine thuis U kunt het strijkijzer niet missen met uw handen op uw schouder, omdat het een effectieve en eenvoudige optie is waarmee u een beetje kunt rusten terwijl u nog steeds aan uw kern en armen werkt. Volg deze stappen:

Ga in een hoge plankpositie staan, dat wil zeggen, ondersteun uzelf op een mat met uw handen (niet met uw ellebogen) en met de ballen van uw voeten.
Je lichaam moet strak en uitgelijnd zijn, dus vergeet niet om je buik te duwen.
Zonder uw heupen te zwaaien, heft u de ene hand op naar uw schouder en dan de andere.
Probeer zo min mogelijk te bewegen en voer de bewegingen met enige snelheid uit.

Doe drie sets van elk 30 seconden.

Plank met afwisselende verhogingen

We gaan verder met een ander kernoefening voor beginners ideaal zowel om het rug- en buikgebied te versterken als om de stabiliteit van het lichaam te verbeteren en te beheersen:

Ga in een hoge plankpositie staan, dat wil zeggen, ondersteun uzelf met uw voeten en handen, niet met uw ellebogen.
Til vervolgens, zonder uw evenwicht te verliezen, een arm en het andere been op. Probeer op geen enkel moment te zwaaien en houd uw arm en been gestrekt.
Houd de pose 7 seconden vast en doe hetzelfde met de andere arm en het andere been.
Doe drie sets per zijde.

Clamshell

Clamshells, ook wel clam-oefeningen genoemd, zijn ideaal voor werk de heupen en bilspierenDus als het uw doel is om deze delen van het lichaam beter te definiëren en vet te verliezen, zorg er dan voor dat u oefeningen als deze opneemt in uw cardioroutine voor beginners thuis:

Ga op uw zij op de grond liggen, met uw hoofd op de ene elleboog en de andere arm op de heup.
U moet beginnen met uw benen licht gebogen, zoals we u in de onderstaande afbeelding laten zien. Breng uw bovenbeen langzaam omhoog en omlaag met constante bewegingen, maar zonder uw voeten uit elkaar te houden.
Dat wil zeggen, met uw voeten stevig vastgemaakt, tilt u uw bovenbeen gedurende 20 seconden op en neer.
Ga daarna aan de andere kant liggen en herhaal de oefening met het andere been voor nog eens 20 seconden.

Als je meer informatie wilt over hoe je de billen kunt versterken, vind je in dit andere artikel geweldige voorstellen en oefeningen.

de fiets

Een van de kernoefeningen voor beginners meest bekende: de fiets. Of je nu je rug wilt versterken om blessures te voorkomen of oefeningen wilt die je helpen buikvet te verliezen en je buikspieren woedend te maken, je zult deze beweging geweldig vinden:

Begin door op een mat op je rug te liggen, met je benen recht en je handen achter je hoofd.
Buig vervolgens een knie, breng deze naar uw borst, en til uw andere arm op om die knie met uw elleboog aan te raken.
U moet uw buik opzij dwingen om de andere knie te ellebogen.
Je moet continue bewegingen maken, dus als een elleboog de tegenoverliggende knie heeft geraakt, breng je het been terug op zijn plaats en doe je hetzelfde snel met de andere kant.

Ontdek hier hoe u een buikroutine uitvoert om het vet in dit deel van het lichaam te verwijderen en de buik te versterken.

De brug

We kunnen niet anders dan de specifieke kernoefeningen voor beginners vermelden versterk het bekken en de onderrugOm dit deel van het lichaam niet te vergeten, moet u de volgende oefening aan uw routine toevoegen:

Ga op een mat naar boven liggen en houd uw knieën gebogen.
Met de voetzolen stevig tegen de mat, adem uit en breng je bekken omhoog tot je een rechte lijn vormt tussen je knieën en schouders.
Laat uw bekken weer beetje bij beetje zakken totdat het de grond raakt.
U moet drie sets van elk 10 herhalingen uitvoeren.

Ontdek hier meer Oefeningen om de bekkenbodem te versterken.

De voet-verhoogde brug

Het is een meer geavanceerde versie van de vorige oefening, dus als je eenmaal de eerder voorgestelde oefening onder de knie hebt, kun je ook beginnen met het opnemen van de brug met verhoogde voet naar je cardio-routine thuis:

Ga op de grond op uw rug liggen zoals bij de vorige oefening en hef uw bekken maximaal op.
Til vervolgens een been op in een rechte lijn met uw hele lichaam.
Houd een paar seconden vast en laat uw been voorzichtig zakken om het gebogen op de grond te laten rusten, zonder uw bekken te laten zakken.
Doe hetzelfde met het andere been en doe in totaal 4 sets van 10 seconden elk.

Kakkerlak

Een van de beste kernoefeningen voor beginners om de coördinatie en het evenwicht van het lichaam te verbeteren. Volg deze stappen:

Begin door op een mat op je rug te liggen, met je knieën 90 ° gebogen en je armen recht omhoog, alsof je de lucht wilt aanraken.
Trek een arm naar achteren, dat wil zeggen over uw hoofd, en strek tegelijkertijd het andere been totdat het evenwijdig aan de grond is.
Breng de arm en het been terug in hun oorspronkelijke positie en doe hetzelfde met de andere ledematen.
Doe 4 sets van elk 10 herhalingen.

Schaar

We maken deze selectie van kernoefeningen voor beginners thuis met een van de meest effectieve en populaire bewegingen in dit soort routine. Volg deze stappen:

Begin door op een mat te liggen, met uw benen gestrekt en uw armen aan weerszijden van uw lichaam.
Hef nu uw benen recht omhoog en laat er een langzaam zakken totdat deze evenwijdig aan de grond is. Het mag de mat niet raken, dus gebruik je buikspieren om je been in de lucht te ondersteunen.
Breng het langzaam weer omhoog en laat het andere been zakken.
Blijf continu bewegingen maken, waarbij u het ene been en het andere gedurende 40 seconden laat zakken en heffen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Kernoefeningen voor beginners thuis, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.