Isometrische oefeningen voor de buik


Isometrische oefeningen zijn, technisch gezien, oefeningen waarbij de spieren op korte afstand tegen een zeer hoge weerstand een beweging ondergaan. Dat wil zeggen, de spier wordt in principe aangespannen en blijft een tijdje gespannen, niet erg lang, en op deze manier worden de spieren in dat gebied gewerkt. Door middel van deze oefeningen wordt de spier getraind zonder dat constante inspanning nodig is, maar door samentrekking. Het zijn oefeningen die heel goed gaan om te herstellen van een blessure, maar ook om een ​​deel van het lichaam in vorm te houden, in dit geval de buik. Bovendien kunnen ze overal worden gedaan, zodat u niet naar een sportschool hoeft om ze te oefenen. Als je in dit oneHOWTO-artikel wilt pronken met een platte buik, geven we je de sleutels om wat uit te voeren isometrische oefeningen voor de buik.

Inhoudsopgave

  1. Isometrische crunches met kniesteun
  2. Zijplank om isometrische crunches te doen
  3. Isometrische oefening met bosu voor buikspieren
  4. Planken met uitgestrekte armen
  5. Isometrische buikspieren met planken in beweging
  6. Isometrische buikspieren met minder steunpunten
  7. De klimmer
  8. Contra-indicaties van isometrische oefeningen

Isometrische crunches met kniesteun

Een manier om met deze oefeningen te beginnen, vooral als u een korte tijd hebt getraind, is de Isometrische sit-ups met kniesteun​Ze worden ook sterk aanbevolen om te herstellen van een blessure.

Hoewel er nog steeds spanning in het gebied zit, maakt het feit dat er een ander steunpunt in de knieën zit het lichter en daarom goed voor mensen die met dit soort oefeningen beginnen. Naarmate u langer volhoudt, kunt u de spanning verhogen of vooruitgang boeken met andere oefeningen.

Voor alle oefeningen die we gaan laten zien is het belangrijk om te hebben een mat op de grond en vermijd onszelf pijn te doen. Volg deze stappen om deze isometrische buikoefening uit te voeren:

  1. Om deze oefening uit te voeren, moet u met uw gezicht naar beneden op de mat gaan liggen en uw onderarmen op de grond laten rusten.
  2. Houd uw knieën gesteund, evenals de bal van uw voeten.
  3. Til het gebied van de kont en buik op zodat het recht is en trek de buik samen.
  4. Blijf 10 tot 30 seconden zo, afhankelijk van hoe lang je het vasthoudt.
  5. Het is belangrijk dat uw ademhaling normaal is en dat u deze niet vasthoudt. Herhaal deze oefening elke keer meerdere keren.


Zijplank om isometrische crunches te doen

Voor doe een zijplank u moet op uw zij op de mat liggen en uw elleboog ondersteunen, zodat uw arm aan de mat vastzit. De benen moeten bij elkaar op de grond rusten en de knieën moeten licht gebogen maar niet volledig gebogen zijn. Begin nu met het opheffen van de heupen zodat uw rug helemaal recht is en u ondersteund wordt op de elleboog en knie. Houd deze positie vast voor 20 of 30 seconden en herhaal dan met de andere kant.

De sessies moeten 5 keer aan elke kant zijn. U kunt bijvoorbeeld beginnen door de spier 30 seconden samen te trekken en nog eens 30 seconden te rusten. Dit moet aan elke kant maximaal vijf keer worden gedaan. Blijf dit een week doen en u zult resultaten opmerken. Terwijl u vasthoudt, kunt u de samentrekkingsseconden verlengen van 10 naar 10 of van 5 naar 5.

Op deze manier zul je een minuut contractie doen voor elke set en oefening, wat behoorlijk merkbaar is in je buik.


Isometrische oefening met bosu voor buikspieren

De bosu is een gymnastiekgereedschap dat bestaat uit een bolvormige halve bol op een vlakke ondergrond. Het heeft dezelfde consistentie als een bal, dus het helpt het evenwicht en de spieren te verbeteren. Doen Isometrische buikspieren op een bosu, wat onstabiel is, is perfect omdat de spieren nog steeds twee keer zo hard werken.

Om dit te doen, kunt u de bosu onder uw onderarmen, uw handen of uw knieën plaatsen en zelfs andersom (met het balgedeelte naar beneden) om de oefening verder te vergroten. Probeer om te beginnen de eerste oefening die we hebben gezien (crunches met steun op de knieën) uit te voeren met de bosu onder je onderarmen. Dan kun je veel meer combinaties proberen met andere soorten isometrische buikspieren.


Planken met uitgestrekte armen

Te doen planken met uitgestrekte armen Bosu wordt ook gebruikt hoewel je er zonder kunt, maar op deze manier vergroot je de weerstand en dus meer spanning. Plaats uw voeten op de bosu en de handpalmen of onderarmen (wat u maar wilt en kunt) op de grond, ze moeten uit elkaar staan. De houding is als een normale sit-up of push-up plankoefening, dus plaats uw voeten op de bosu, in de conventionele push-upmodus, en uw handpalmen of onderarmen, afhankelijk van uw trainingsniveau. Je moet je rug een paar seconden recht en omhoog houden terwijl je je buik samentrekt. Met de bosu helpen we het steunpunt erg stabiel te houden en daarom moet je meer kracht gebruiken.


Isometrische buikspieren met planken in beweging

In dit geval is er beweging tijdens de oefening. Maken Isometrische buikspieren met planken in beweging Volg deze stappen:

  1. Het begint in de positie van een normale plank die de handpalmen ondersteunt.
  2. Beetje bij beetje en geleidelijk, ondersteun ook je onderarmen totdat we in de positie van een lage plank komen (dat je buik bijna de grond raakt).
  3. De serie bestaat uit het meerdere keren herhalen van deze oefening zodat je van een lage naar een hoge plank gaat en vice versa.
  4. Je kunt het zo vaak herhalen als je wilt, hoewel het je in het begin veel zal kosten.

Isometrische buikspieren met minder steunpunten

In dit geval wordt de moeilijkheidsgraad vergroot, aangezien we afzien van bijvoorbeeld een van de steunpunten, zoals een arm of een been. Het is moeilijker dan een isometrische buik conventioneel, omdat het meer balans en inspanning vereist. Aangezien er zijn één voet aan de grondmoet de buik meer kracht uitoefenen om de onbalans te compenseren.

Probeer het op verschillende manieren en begin altijd bij één plank positie​Natuurlijk, als je een arm hebt, ja en een andere, en je wilt ook een been elimineren, zorg er dan voor dat het het tegenovergestelde is van de arm die je hebt verwijderd om je niet volledig te destabiliseren. Houd zo lang mogelijk vast en wissel het steunpunt dat u intrekt af.


De klimmer

De klimmer Het is een oefening die deze naam krijgt vanwege zijn houding, die sterk lijkt op die van een klimmende persoon. Volg deze eenvoudige stappen om de isometrische klimmeroefening te doen:

  1. Onderdeel van de hoge volledige plankhouding.
  2. Begin met het buigen van een knie, zodat u deze naar de andere arm brengt.
  3. Wissel dan van knie en breng deze naar de andere arm.
  4. De rechterknie gaat naar de linkerarm en andersom.

Herhaal het zo vaak mogelijk, maar vergeet niet om te rusten en van oefeningen te veranderen om overbelasting van uw spieren te voorkomen.

Contra-indicaties van isometrische oefeningen

Isometrische oefeningen zijn erg goed om te herstellen van blessures en in dit geval helpt het correct gebruiken van de buikspieren ook om de buikspieren te versterken. Niettemin, worden niet aanbevolen voor mensen met hartproblemen of hypertensieomdat er veel bloeddruk wordt opgebouwd die schadelijk kan zijn.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Isometrische oefeningen voor de buik, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.