De beste oefeningen voor de biceps


Reken op sommigen sterke biceps Het is essentieel wanneer we het idee nastreven om meer gespierde en gedefinieerde armen te hebben, vooral als we van plan zijn de spiermassa in dit gebied te vergroten.

Het biceps-werk wordt vooral uitgevoerd door mannen die van plan zijn de spieren in de armen te vergroten, maar de meisjes mogen hun versterking nooit aan de zijkant laten liggen, door met een groter aantal herhalingen en een lager gewicht te werken om vet te verbranden in het gebied en toon het zonder de spier buitensporig te vergroten. Wil je die armen op elkaar afstemmen? Als je op zoek bent beste oefeningen voor biceps blijf lezen, want in dit oneHOWTO-artikel onthullen we ze aan jou.

Inhoudsopgave

  1. Aanbevelingen bij het trainen van de biceps
  2. Biceps curl, de meest klassieke oefening
  3. Barbell curl, een complete optie
  4. Hammer curl, ideaal om meer gewicht te dragen
  5. Concentratiekrul
  6. Liggende kin-ups voor biceps

Aanbevelingen bij het trainen van de biceps

Ieder mens is anders en daarom hebben we allemaal verschillende trainingsdoelen. In het geval van jongens jagen de meesten verhoog het volume van de biceps om je armen groter en sterker te laten lijken. Als u dit wilt, moet u:

  • Voer tussen de 3 en 4 sets van elk 10 of 12 herhalingen uit.
  • Kies het maximale gewicht dat uw spieren op dat moment kunnen dragen. Onthoud dat u een gewicht moet kiezen waarmee u de oefening in zijn geheel kunt uitvoeren, maar met enig ongemak, een beetje moe aankomen bij de laatste herhalingen, maar de beweging niet kunnen doen. Als je de beweging niet goed kunt doen, komt dat doordat je meer gewicht hebt gekozen dan je kunt tillen.
  • Zodra uw spieren kracht en uithoudingsvermogen hebben opgebouwd, verhoogt u het gewicht een beetje.

Aan de andere kant zijn er mensen die zoeken definieer je spieren zonder ze te veel te willen vergroten, op zoek om te pronken met een fitnesslook zonder eruit te zien als een bodybuilder. Als dit uw doel is, moet u:

  • Voer tussen de 4 en 5 sets van elk 12 tot 15 herhalingen uit.
  • Draag een gewicht waarmee u de oefening kunt uitvoeren, waarbij u de spieren traint, maar zonder dat het overdreven is. Om te definiëren moet je kiezen voor veel herhalingen met een lager gewicht.
  • Onthoud dat je de oefening moet kunnen uitvoeren, maar het gevoel moet hebben dat de spier werkt en verrekt, anders definieer je jezelf niet. Als u bij het doen van de oefening niet het gevoel heeft dat er moeilijkheden zijn, komt dit doordat u een lager gewicht heeft gekozen, verhoog het dan en probeer het opnieuw.


Biceps curl, de meest klassieke oefening

Het is een van de beste oefeningen voor de biceps omdat het er een is die de leiding heeft voeg volume toe aan deze spier, aangezien het alle inspanningen die we op dit gebied leveren, concentreert. Het kan zowel met halters worden gedaan, de meest klassieke manier, als met een katrol of stang, een modaliteit die we later zullen uitleggen. Om zeker te zijn van een goede beweging, vooral als u met veel gewicht werkt, kunt u de oefening het beste eerst met de ene arm doen en daarna met de andere.

Ga op een bank staan ​​of zitten, pak de halter en houd deze vast met uw arm gestrekt en de handpalm naar boven. Buig totdat de onderarm de arm bereikt, til de elleboog lichtjes op in de beweging en keer dan terug naar de beginpositie. Onthoud dat het belangrijk is om de volledige beweging en correct uit te kunnen voeren met het door u gekozen gewicht.

Maakt 3 sets van 10 herhalingen op elke arm.


Barbell curl, een complete optie

Als het gaat om het versterken van de armen en vooral het vergroten en definiëren van de biceps, mag de halterkrul niet ontbreken, aangezien het wordt beschouwd als een zeer complete oefening​Afhankelijk van de manier waarop u uw handen plaatst, kunt u meer op het ene gebied werken dan op het andere.Als u ze veel van elkaar scheidt, kunt u het korte gedeelte van de biceps bewerken, het gedeelte dat zich het dichtst bij de schouder bevindt. als je je handen samenvoegt, werk je het lange deel.

Om deze oefening uit te voeren, moet u uw benen iets meer van elkaar scheiden dan de breedte van uw schouders, uw rug recht plaatsen, de stang vastpakken met de handpalmen naar boven gericht (in supinatie) en deze optillen totdat deze uw armen raakt, en dan terugkomen naar de startpositie.

Maakt 3 sets van 10 herhalingen.


Hammer curl, ideaal om meer gewicht te dragen

Het voordeel van de hammer curl, en de reden waarom het een van de beste oefeningen voor de biceps is, is dat je er meer gewicht mee kunt dragen dan met de traditionele dumbbell curl, dus we krijgen werk de spier met een groter gewicht zonder het risico te lopen onze polsen te verwonden. Dit komt omdat in plaats van de halter met de handpalm omhoog te nemen, we het doen door een vuist te maken, een beweging die ons meer uithoudingsvermogen geeft.

De beweging is hetzelfde als de vorige krullen, waarbij ervoor wordt gezorgd dat de rug altijd recht is en dat de arm goed aan het lichaam is bevestigd. Voor deze oefening wordt aanbevolen om een ​​zwaardere halter te gebruiken dan voor de standaardoefening, dus we zullen elke beweging optimaliseren.

Maakt 3 sets van 12 herhalingen op elke arm.


Concentratiekrul

De naam is logisch als we ontdekken dat deze oefening echt een concentraat is richt zich uitsluitend op de biceps, waardoor de schouder niet kan bewegen en daarom de hele oefening gericht is op het werken van alleen de spier die ons interesseert.

Om deze oefening te doen, zijn er enkele aspecten van uw houding waar u voor moet zorgen. Ga op een bank zitten en neem de halter in supinatie of met de handpalmen naar boven, ondersteun de elleboog van de arm waarmee u gaat werken de binnenkant van de dij, nek in het bovenste deel van hetzelfde als velen gewoonlijk doen, en voer dan de beweging uit door de onderarm naar de arm te brengen. Het is belangrijk dat het gewicht de grond niet raakt, op dezelfde manier is het essentieel dat u bij het laten zakken uw onderarm niet te veel strekt, anders zou u met het gewicht van de halter een spierblessure kunnen veroorzaken.

Maakt 3 sets van 10 herhalingen met elke arm.


Liggende kin-ups voor biceps

Een van de beste oefeningen voor biceps Dat niet iedereen weet, zijn de chin ups in rugligging, ook wel bekend als chin ups. In tegenstelling tot traditionele chin-ups, wordt hier de positie van de hand veranderd, waarvan de handpalm naar ons is gericht, om de biceps te trainen.

Om deze oefening correct uit te voeren, moeten we de optrekstang vasthouden zoals we al zeiden met de handpalmen naar ons toe gericht of in supinatie, de armen moeten dezelfde afstand hebben als de breedte van de schouders. We gaan omhoog en proberen de rug en de romp recht te houden, met de armen dicht bij de zijkant, de kin moet boven de stang uitsteken, zoals te zien is in de afbeelding.Daarna laten we ons langzaam zakken door onze armen naar de uitgangspositie te strekken.

Maakt 3 sets van 6 herhalingen elk. Als je de oefening goed onder controle hebt, kun je deze verhogen tot 8 of 10 herhalingen.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met De beste oefeningen voor de biceps, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.