Hoe u correct uitrekt

Rekken —Ook bekend als stretchen— is een activiteit waarbij we onze spieren ontspannen en spanning loslaten. Het kan op elk moment van de dag worden gedaan, op het werk, in bed, tijdens het sporten, maar waar het verplicht is, is nadat de activiteit is afgelopen. Elongar zal je brengen Voordelen hoe u uw bewegingsbereik kunt verbeteren en behouden, wat op zijn beurt het evenwicht verbetert, chronische pijn verlicht, spanning en stress vermindert, de bloedsomloop en concentratie verbetert, uw energie verhoogt, uw houding verbetert, meer flexibiliteit bereikt tussen andere voordelen van deze activiteit . Vandaag gaan we het je uitleggen hoe je op de juiste manier rekt om je vitaler en wendbaarder te voelen dan ooit.

Inhoudsopgave

1. Tips om correct uit te rekken
2. Rugverlenging:
3. Verlenging van buikspieren en bilspieren
4. Verlenging van armen en rug
5. Verlenging van ontvoerders
6. Verlenging van de kuit
7. Quadriceps uitrekken
8. Verlenging van het dijbeen
9. Schouder- en nekverlenging
10. Algemene aanbevelingen

Tips om correct uit te rekken

Het begint langzaam. Het wordt gemakkelijker om uit te rekken naarmate u meer oefent. Forceer het niet. Overbelasting kan pijn en letsel veroorzaken. U kunt een lichte spanning voelen tijdens het strekken, maar het mag geen pijn doen. Stop als u pijn voelt.

Adem diep in, houd uw adem niet in. Door langzaam en diep te ademen, kunt u ontspannen en het strekken gemakkelijker worden.

voorverwarmen​Als je strekt voordat je gaat trainen, verwarm je lichaam dan minstens vijf minuten voor met lichte bewegingen, zoals lopen of marcheren. Vermijd het uitrekken van een koude spier, omdat dit het risico op contractie kan vergroten.

Rugverlenging:

De uitgangspositie ligt op de grond op je rug met je benen bij elkaar en je armen langs de zijkant van het lichaam. Breng je armen langzaam naar achteren en strek je vingers en tenen in de tegenovergestelde richting. Houd 20 tot 25 seconden vast en ontspan in de startpositie.

Begin vanuit de startpositie, breng je knieën langzaam naar je borst, breng je hoofd naar je knieën en knuffel ze, zodat je als een bal achterblijft. De beweging moet langzaam zijn en elke wervel uitrekken. Houd 20 tot 25 seconden vast en ontspan en keer terug naar de startpositie.

Verlenging van buikspieren en bilspieren

Begin vanuit de uitgangspositie die we hierboven al noemden, open je armen naar de zijkanten in een kruispositie en breng je knieën naar je borst, blijf een paar seconden zo. Draai vervolgens de benen naar elkaar toe en buig ze opzij totdat ze de grond raken. Breng beide armen tegelijkertijd naar de andere kant

Houd 20 tot 25 seconden vast. Keer terug met je benen gebogen naar je borst en draai je naar de andere kant met je benen en armen. Houd opnieuw 20 tot 25 seconden vast. Keer tenslotte terug naar het centrum en ontspan in de uitgangspositie.

Verlenging van armen en rug

Zittend op de grond met je benen gekruist (als een indiaan) en je rug recht, hef je rechterarm recht en parallel aan de vloer met de palm van je hand open naar voren gericht. Breng de arm naar achteren, draai de taille een beetje, het hoofd moet in de as blijven met de romp en de vingers naar achteren strekken.

Herhaal het dan aan de andere kant, met sets van 20 seconden.

Verlenging van ontvoerders

Zittend op de grond, breng je voetzolen bij elkaar en breng je knieën op de grond. De ontvoerders zijn een zeer gevoelige spier, zeer vatbaar voor tranen, dus denk eraan om ze elke dag goed te strekken.

Verlenging van de kuit

Sta, breng uw rechterbeen naar voren en houd uw voeten parallel. Buig vervolgens de rechterknie naar voren zonder de linkerhiel op te tillen, het gevoel alsof u het linkerbeen naar achteren trekt. Houd ongeveer 20 seconden vast en herhaal hetzelfde met het andere been.

Quadriceps uitrekken

Sta met je benen bij elkaar, buig je rechterbeen naar achteren om je staart met je hiel te raken. Houd de voet vast met uw rechterhand en help hem dichter bij de staart te brengen. Strek zo lang mogelijk met 20 tot 25 seconden. Herhaal met het andere been.

Verlenging van het dijbeen

Begin met je voeten iets breder dan de breedte van je rug. Buig uw rechterknie lichtjes en beweeg uw linkerheup naar beneden richting uw rechterknie. Dit strekt zich uit over de binnenkant van je linkerdij. Blijf 10 tot 30 seconden in die positie. Herhaal 3 tot 5 keer per dij.

Schouder- en nekverlenging

Til de bovenkant van uw schouders naar uw oren totdat u een lichte spanning voelt in uw nek en schouders. Houd 5 seconden vast en laat dan je schouders zakken.

Algemene aanbevelingen

Probeer drie keer per week te strekken en de meeste dagen van de week wanneer u traint. Wees voorzichtig bij het strekken na een blessure of als u een chronische aandoening heeft (raadpleeg een arts). Luister naar je lichaam en doe wat je kunt. We hebben allemaal een andere mate van flexibiliteit, die gedeeltelijk wordt bepaald door onze genen.

Enkele aanbevolen activiteiten om uw rek, uw flexibiliteit en lichamelijk welzijn te verbeteren, zijn yoga, pilates, ballet, dans, vechtsporten, zwemmen of stabiliteits- / evenwichtsbal.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u correct uitrekt, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.