Oefeningen om thuis kalveren te versterken


De kuiten zijn de spieren die in de kuit worden aangetroffen, dat wil zeggen in het achtergebied dat van de knie tot de enkel gaat. Veel mensen geloven dat het een ietwat gecompliceerd lichaamsdeel is om goed te trainen en daarom zijn er vaak mensen die de training van dit deel van de benen verlaten en ervoor kunnen zorgen dat hun lichaam uiteenvalt. Maar eigenlijk is het trainen van deze spieren iets eenvoudiger, je moet gewoon geduld hebben en constant zijn. Daarnaast zijn er veel oefeningen die je thuis kunt doen zonder fitnessapparaten te gebruiken.

Als je wilt weten hoe je het moet doen oefeningen om thuis kalveren te versterken Blijf dit oneHOWTO-artikel lezen waarin we stap voor stap uitleggen hoe je deze training het beste kunt doen. Door deze oefeningen op te nemen, wordt het nu gemakkelijker voor u om uw hele lichaam te trainen elke keer dat u uw routine doet.

Inhoudsopgave

  1. Hielverhoging om thuis kalveren te versterken
  2. Stappen om de kalveren te laten werken
  3. Isometrische brug- of bekkenlift op de vloer
  4. Isometrische squats om de kuiten te versterken
  5. Stappen om kalveren thuis te versterken

Hielverhoging om thuis kalveren te versterken

Als je wilt train elke dag een tweeling u moet deze basisoefening in uw routine opnemen kalveren thuis versterken , omdat het ongetwijfeld een van de eenvoudigste en meest effectieve is die u bijna overal comfortabel kunt doen. Bovendien is het een van de beste oefeningen om kuiten en soleus te versterken, de dikke en brede spier die onder de kuiten ligt. Volg hiervoor deze eenvoudige stappen:

  1. Ga op een trede staan ​​en laat alleen de teen of het kussen van uw voet, iets hoger dan uw tenen, op de rand rusten.
  2. Laat je hielen helemaal zakken terwijl je voelt dat je kuitspieren veel strekken en 3-5 seconden vasthouden.
  3. Ga helemaal omhoog door uw hielen op te heffen en nog een paar seconden op uw tenen op de trede te blijven staan.
  4. Laat uw hielen zo ver mogelijk zakken, zorg ervoor dat u uw spieren goed strekt, en herhaal de hele beweging 10 keer.
  5. Ga van de trede af en ontspan uw benen een beetje om door te gaan met het volgende deel van de oefening, te beginnen door met de ballen van uw voeten heel dicht bij elkaar op de trede te gaan staan ​​en uw hielen uit elkaar te houden.
  6. Verlaag en verhoog tot het maximum in deze positie zoals u deed in het eerste deel van de oefening en doe 10 herhalingen.
  7. Ontspan opnieuw je benen en sta nu met de ballen van je voeten goed ondersteund maar uit elkaar en de hielen tegen elkaar en herhaal dezelfde volledige beweging 10 keer.

Deze oefening kan dagelijks worden gedaan of in ieder geval 3 of 4 keer per week, als je je benen wilt versterken en alle spieren in dit gebied goed wilt trainen en wilt winnen kalf volume.


Stappen om de kalveren te laten werken

Nog een van de beste oefeningen om kuiten te versterken om blessures te voorkomen en ook het verkrijgen van spiertonus zijn de stappen die zowel in een klas op de sportschool als thuis kunnen worden gedaan, en zijn een oefening die vergelijkbaar is met de vorige. Om ze te doen heb je alleen een opstapje, lade of opstapje nodig dat goed vastzit en voor je is geplaatst. Als het aan de basis geen antislippunten heeft en het kan niet goed worden vastgemaakt, is het beter om het op een mat te plaatsen om niet weg te glijden. Voor werk de kalveren correct met de treden volg gewoon deze eenvoudige stappen:

  1. Ga voor de trede of voor een trede in uw huis staan ​​met uw rug, hoofd en benen gestrekt.
  2. Zet een voet op de trede en til je lichaam op, steun jezelf op die voet en strek je been zo ver mogelijk uit.
  3. Laat je weer zakken om langzaam terug te keren naar de uitgangspositie en merk op hoe de kuitspier goed rekt
  4. Eenmaal in de startpositie, verander je van been en herhaal je dezelfde beweging als hiervoor.

Herhaal de oefening 12 keer met elk been, rust even en herhaal het opnieuw, dat wil zeggen, doe het 2 reeksen​We raden je aan om deze oefening praktisch dagelijks te doen of in ieder geval 2 tot 3 keer per week. U kunt ook de inspanning van dit werk vergroten om kracht en volume in dit deel van het lichaam te krijgen door enkele gewichten in uw handen te dragen terwijl u de volledige oefening doet.


Isometrische brug- of bekkenlift op de vloer

Als u uw benen en bilspieren wilt trainen, is een perfecte oefening de brug of bekkenlift​Met deze beweging versterkt u vooral de kuiten en verstevigt u de billen, dus we raden u aan dit op te nemen in uw gebruikelijke oefeningsroutine. Om het isometrische brug volg deze stappen correct:

  1. Ga op je rug op een mat liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, waarbij je armen en handen uitgestrekt langs je lichaam blijven.
  2. Breng het bekken langzaam maximaal omhoog en houd het 30 seconden vast.
  3. Om het kuit- en soleusgebied wat meer te bewerken, moet u uzelf steunen op de bal van uw voeten, uw hielen optillen en uw bekken nog meer optillen, en dan uw hielen laten zakken, dit 3 keer herhalen voordat u uw bekken laat zakken.
  4. Laat uw bekken langzaam zakken en herhaal de hele beweging 10 keer.

Deze oefening is erg compleet omdat je hierdoor veel meer kunt werken dan de eerder genoemde gebieden, het helpt ook om cellulitis te bestrijden en de buik en dijen te versterken en de rug goed te strekken. Bovendien is het een van de oefeningen om kuiten te versterken na een blessure meer aanbevolen om dit gebied op een zeer specifieke manier te bewerken, maar ook om andere spiergroepen te helpen.

Isometrische squats om de kuiten te versterken

De kraakpanden of kraakpanden Het is een beweging waarmee je zowel de spieren van de benen als de quadriceps en de bilspieren heel goed kunt trainen. Je kunt free squats doen, dat wil zeggen dat je alleen je eigen lichaam gebruikt zonder gewichten toe te voegen of ondersteuningen van welke aard dan ook te gebruiken, of je kunt enkele gewichten toevoegen voor een grotere intensiteit van het werk of een ondersteuning gebruiken om beweging te vergemakkelijken. Als wat je wilt is benen versterken Je moet beide gratis squats doen, zoals die we hieronder zullen uitleggen, omdat ze het meest geschikt zijn voor kalveren:

  1. Ondersteun uw rug tegen de muur en sta rechtop door uw knieën te buigen totdat uw benen in een rechte hoek staan.
  2. Laat uw armen gestrekt op de muur rusten, met uw handpalmen ernaar toe, of plaats uw handen op uw heupen.
  3. Breng een voet omhoog en laat deze rusten op de tegenoverliggende knie die nog steeds gebogen is en strek de spieren van beide benen goed, gedurende 10 seconden.
  4. Keer terug om beide voeten te ondersteunen met de benen nog steeds gebogen en breng nu de andere voet op de andere knie omhoog en herhaal de oefening.

Maak een totaal van 10 keer van elk been, rust even en herhaal om een ​​totaal te maken 2 of 3 reeksen afhankelijk van wat je kunt verdragen.


Stappen om kalveren thuis te versterken

Als je meer wilt oefeningen om volume in de kuiten te krijgen let op degene die we je hieronder leren: stappen​Met deze beweging werk je de volledige beenspieren diep, dat wil zeggen zowel het kuitgedeelte en de dijen, als de billen en verbeter je je balans. Volg deze eenvoudige stappen om correct te lopen:

  1. Ga staan ​​met je benen bij elkaar en plaats je handen op je middel.
  2. Houd uw rug, nek en hoofd recht.
  3. Zet een voet naar voren alsof u een stap zet, maar beweeg de andere niet.
  4. Buig beide benen beetje bij beetje totdat u een hoek van 90 ° vormt met het voorbeen.
  5. Houd deze positie 5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie en wissel van been door dezelfde oefening te herhalen.

Kan je doen 10 herhalingen met elk been, rust een paar seconden en herhaal het doen van 2 of 3 series. Neem stappen op in uw routine en dat kan kalveren thuis versterken gemakkelijk en effectief.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om thuis kalveren te versterken, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.